Вы ответили: каждый день (3 балла)

Ваш рацион можно сравнить с садом, который ежедневно получает солнечный свет — организм наполняется витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.

Вы уже формируете надежную защиту от сердечных заболеваний и многих видов рака, ваш биологический возраст остается ниже паспортного — ученые выяснили, что 5 порций фруктов и овощей в день снижают риск преждевременной смерти на 13%【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/ 】

Старайтесь, чтобы в тарелке были разные цвета: зелёные листья, оранжевые и красные овощи и темные ягоды — чем богаче палитра, тем выше защита.

Вы ответили: 3–5 раз (2 балла)

Ваш организм получает ощутимую поддержку, но пока не на 100%.

Исследования Harvard School of Public Health показывают: 5 порций овощей и фруктов в день — это «точка долголетия»【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/ 】.

При нынешнем рационе вы снижаете риски сердечных заболеваний, но недобор свежих фруктов и овощей может со временем отражаться на сосудах и иммунитете.

Попробуйте добавить хотя бы один фрукт к завтраку и салат к ужину — это простой шаг, который добавит несколько лет к вашему прогнозу.

Вы ответили: 1–2 раза (1 балл)

Ваш рацион даёт организму лишь частичную защиту, и многие механизмы восстановления работают не в полную силу.

Доказано, что каждые дополнительные 200 г овощей и фруктов уменьшают риск ранней смерти на 10%【https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490】

Сейчас ваш организм изнашивается быстрее, чем мог бы. Начните с малого: добавьте к одному приёму пищи овощи или кусочек фрукта — и постепенно увеличивайте долю свежих продуктов.

Вы ответили: Очень редко (0 баллов)

Организм в таком режиме живёт без своего главного «щита», и риски хронических болезней существенно выше.

По данным ВОЗ, низкое потребление овощей и фруктов входит в топ-10 факторов преждевременной смерти【https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0334-5】.

Даже если у вас остальные привычки хорошие, отсутствие овощей в ежедневном рационе сильно снижает прогноз длительности жизни.

Первый шаг прост: начните с одной порции овощей или фрукта в день — маленькое изменение, которое запускает большой процесс.

Реже раза в неделю (3 балла).

Ваш организм живёт в режиме лёгкости: сахар не перегружает сосуды и поджелудочную железу, поэтому обмен веществ работает ровно и спокойно.

Крупное исследование показало: у людей, которые едят сахар реже раза в неделю, значительно ниже риск ожирения и диабета II типа【https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.118.037401】.

У вас отличная защита от метаболических заболеваний и прогноз длительности жизни выше среднего.
Поддерживайте эту привычку и продолжайте выбирать сладости как маленькую редкую радость, а не ежедневную норму.

Раз в неделю (2 балла)

Вы позволяете себе удовольствие, но не даёте сахару захватить организм — и это правильный баланс.

Учёные Гарварда отмечают: умеренное потребление сладкого не наносит серьёзного вреда, если оно не перерастает в привычку【https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.118.037401】.

Сейчас ваши риски умеренные, но частые «сладкие дни» со временем могут повлиять на вес и уровень сахара. Старайтесь контролировать скрытый сахар — в соусах, напитках, хлебе — он часто незаметен, но именно он «ворует» здоровье.

2–3 раза в неделю (1 балл)

Такой «сладкий» режим питания дает серьезную нагрузку: уровень сахара в крови скачет слишком часто, и это ослабляет сосуды.

Исследования показывают: частое потребление сладостей повышает риск диабета, снижая чувствительность клеток к инсулину【https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.118.037401 】.

Сейчас вы можете не замечать пагубного воздействия сахара, но в долгосрочной перспективе это может сократить годы активной жизни и отразиться на энергии, памяти, красоте кожи.

Попробуйте заменить часть сладкого фруктами, ягодами или горьким шоколадом — вкус останется, а вреда будет меньше.

Каждый день (0 баллов)

Организм работает на пределе: постоянные порции сахара подрывают здоровье поджелудочной железы и ускоряют старение сосудов.

В систематическом обзоре доказано: ежедневное потребление сладких напитков повышает риск смерти от всех причин на 17–31%【https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.118.037401 】.

Длительность и качество вашей жизни снижается, даже если вы делаете разминки и не зависите от пагубных привычек. Позаботьтесь о себе: уберите хотя бы одну сладость через день — это уже существенно улучшит ваш прогноз длительности жизни.

Я стройная и подтянутая (3 балла)

Вы живете сейчас в оптимальном режиме: сердце и сосуды не перегружены, суставы работают легко, а гормональный фон достаточно сбалансирован.

Крупные исследования подтверждают: нормальный вес связан с минимальными рисками инфаркта, инсульта и диабета II типа【https://en.wikipedia.org/wiki/Adventist_Health_Studies 】.

Ваш прогноз длительности и качества жизни выше среднего. Поддерживайте этот результат силовыми нагрузками и достаточным количеством белка в рационе — это сохранит мышечную массу и метаболизм.

Нет (2 балла)

Ваш вес в пределах нормы, и это серьезное преимущество для здоровья, но организм всё равно требует внимания.

Даже при нормальном индексе массы тела скачки веса увеличивают нагрузку на сосуды и снижают чувствительность к инсулину【https://en.wikipedia.org/wiki/Adventist_Health_Studies 】.

При нестабильном образе жизни прогноз может постепенно ухудшаться. Удерживайте вес в рамках нормы, без скачков, и следите не только за цифрами на весах, но и за разнообразием в питании — и ваш прогноз длительности жизни станет лучше.

Да, около 5–15 кг (1 балл)

Тело уже ощущает дополнительную нагрузку: поднимается давление, снижается чувствительность к инсулину, суставы работают с повышенным напряжением.

Исследования показывают, что даже 5 кг лишнего веса увеличивают риск диабета II типа на 25%【https://en.wikipedia.org/wiki/Adventist_Health_Studies 】.

Качество и длительность жизни могут сократиться, но вы можете это исправить — потеря всего 2–3 лишних килограммов заметно снижает риски.

Начните с малого: добавьте ежедневную прогулку и уменьшите долю сладкого — очень быстро вы почувствуете, как тело благодарит вас за это повышением энергии и настроения.

Да, более 15 кг (0 баллов)

Организм работает с постоянной перегрузкой: ожирение — фактор риска 13 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности【who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight】.

Прогноз длительности вашей жизни ощутимо снижен, а качество жизни падает с каждым днем.

Но исследования показывают: снижение веса хотя бы на 5–10% от исходного стабилизирует давление, холестерин и уровень сахара уже через несколько недель.

Начните с маленьких, но стабильных шагов — не быстрые диеты, а медленное, устойчивое изменение привычек.

Никогда или почти никогда (3 балла)

Вы защищены от одного из самых агрессивных факторов старения — трансжиров и переизбытка соли.

Исследовании BMJ показывает, что у женщин, регулярно употреблявших жареную пищу, риск преждевременной смерти выше на 13% смерти【https://www.bmj.com/content/364/bmj.k5420 】.

У вас замечательно низкие риски инфарктов, инсультов и ожирения. Продолжайте в том же духе и используйте щадящие методы готовки: запекание, тушение или приготовление на пару.

Редко, несколько раз в месяц (2 балла)

Ваш организм получает минимальное количество «тяжёлой» пищи, и это хорошо. Даже редкое употребление фастфуда связано с повышением маркеров воспаления, но если это эпизодично, риски не критичны【https://www.bmj.com/content/364/bmj.k5420】.

Прогноз длительности и качества жизни остается благоприятным — но лучше есть такие продукты как исключение. Старайтесь компенсировать их овощами и достаточным количеством воды в день.

Иногда, 1–2 раза в неделю (1 балл)

Вы ставите себя под удар: повышается уровень «плохого» холестерина и снижается чувствительность к инсулину.

У людей, которые едят фастфуд 2 раза в неделю, выше риск метаболического синдрома и диабета II типа【https://www.bmj.com/content/364/bmj.k5420 】.

Качество жизни при таком питании может ухудшаться, даже если это ваша единственная вредная привычка. Попробуйте сократить такие трапезы до 1 раза в две недели и заменяйте их запечёнными блюдами.

Вы ответили: Очень часто (0 баллов)

Организм в таком режиме живёт без своего главного «щита», и риски хронических болезней существенно выше.

По данным ВОЗ, низкое потребление овощей и фруктов входит в топ-10 факторов преждевременной смерти【https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0334-5】.

Даже если у вас остальные привычки хорошие, отсутствие овощей в ежедневном рационе сильно снижает прогноз длительности жизни.

Первый шаг прост: начните с одной порции овощей или фрукта в день — маленькое изменение, которое запускает большой процесс.

Всегда соблюдаю норму (3 балла)

Вы отлично поддерживаете работу почек, кожи и сердечно-сосудистой системы: такая норма воды в день дарит организму состояние полноценной гидратации.

В исследовании NIH показано, что люди с хорошим водным балансом выглядят и чувствуют себя «моложе» своего биологического возраста и реже болеют хроническими болезнями【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9039539/ 】.

Каждый стакан чистой воды добавляет годы к продолжительности жизни и улучшает её качество. Продолжайте держать эту привычку и используйте простую формулу: стакан воды утром, перед каждым приёмом пищи и вечером.

Почти всегда (2 балла)

Вы близки к норме, но иногда организм всё же испытывает лёгкий дефицит жидкости.

Даже небольшой дефицит воды способен повысить уровень кортизола и снизить концентрацию внимания【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9039539/ 】.

Иногда вы можете чувствовать усталость или перепады энергии без очевидных причин.

Введите правило: всегда держите бутылку воды на рабочем столе или в сумке — это поможет легко поддерживать питьевую норму.

Иногда (1 балл)

Регулярный недостаток жидкости пагубно влияет на работу сердца, уровень давления и может увеличивать риск образования камней в почках.

Исследования показывают, что нерегулярное питьё приводит к более высокой частоте гипертонии и снижению эластичности сосудов【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9039539/ 】.

Ваш биологический возраст в такие периоды начинает обгонять паспортный, а прогноз длительности и качества жизни снижается.

Начните с простого: поставьте напоминание на телефон, чтобы выпивать стакан воды каждые 2–3 часа.Лучше пить маленькими глоточками, чем стакан воды за один раз.

Нет (0 баллов)

Ваш организм сейчас — как цветок в жаркую погоду. Хроническая дегидратация (недостаток жидкости) ускоряет износ всех систем.

У людей, которые регулярно недопивают воду, чаще встречаются заболевания почек, нарушение метаболизма и более быстрые признаки старения【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9039539/ 】.

Ваш прогноз длительности жизни сильно снижается, даже если в остальных областях здоровья у вас все хорошо. Сделайте воду приоритетом: начните с трёх стаканов в день и постепенно доведите до нормы. Лучше пить маленькими глоточками и почаще, чем стакан воды за один раз.

Более 10 000 (3 балла)

Ваш уровень активности можно назвать образцовым: сердце, лёгкие и сосуды получают ровно ту нагрузку, которая продлевает жизнь.

Крупные исследования показали, что у людей, делающих около 10 000 шагов в день, риск преждевременной смерти снижен почти на 50%【https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext 】.

Вы уже живете в режиме активного долголетия, а биологический возраст скорее всего ниже паспортного. Продолжайте в том же духе, но не забывайте чередовать ходьбу с отдыхом и растяжкой, чтобы сохранить суставы здоровыми.

7000–10 000 (2 балла)

Вы уже в «зоне долголетия»: именно от 7 тысяч шагов в день заметно снижаются риски сердечно-сосудистых болезней и диабета II типа.

По данным JAMA, даже 7–8 тыс. шагов в день сокращают риск смерти на 40–45%【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/】.

Ваш прогноз выше среднего, и вы на правильном пути. Чтобы усилить эффект, добавляйте активные прогулки в выходные или после работы — это поднимет вас к «верхней планке» здоровья.

3000–7000 (1 балл)

Ваш организм получает лишь часть пользы от движения, и защитные механизмы работают не на полную силу.

Исследования показывают: каждые дополнительные 1000 шагов в день уменьшают смертность на 6–10%【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/】.

У вас есть огромный резерв, чтобы улучшить прогноз без усилий — добавьте 10–15 минут ходьбы в обеденный перерыв или вечером и постепенно увеличивайте норму шагов.

Меньше 3000 (0 баллов)

Такой уровень активности организм воспринимает как сигнал к старению: обмен веществ замедляется, мышцы и сосуды теряют тонус.

Всемирная организация здравоохранения относит малоподвижный образ жизни к главным факторам преждевременной смерти【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 】. 

При таком ритме прогноз длительности и качества жизни заметно снижается, даже если питание и сон хорошие. Сделайте первый шаг буквально — выходите из дома на 5–10 минут пешком каждый день и постепенно увеличивайте время ходьбы.

Регулярно (2–3 раза в неделю и чаще) (3 балла)

Вы поддерживаете «режим защиты»: регулярные тренировки укрепляют сердце, мышцы и кости, а также замедляют износ всех систем организма.

Исследования ВОЗ показывают: 150 минут умеренной нагрузки в неделю могут продлить жизнь на 5–7 лет【https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity 】.

Риск хронических заболеваний у вас снижен, а прогноз длительности жизни на отличном уровне. Продолжайте удерживать привычку, чередуйте кардио и силовые нагрузки — именно эта комбинация максимально продлевает жизнь.

Иногда (1 раз в неделю) (2 балла)

Даже одно занятие снижает уровень стресса и поддерживает гибкость: ваш организм получает заметную поддержку.

Однако исследований достаточно, чтобы утверждать: регулярные 2–3 тренировки в неделю вдвое снижают риск сердечно-сосудистых болезней【https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity 】.

Вы можете улучшить качество и продолжительность жизни — достаточно добавить хотя бы ещё один день активности. Начните с коротких сессий — 15–20 минут гимнастики дома или йоги утром.

Редко (1–2 раза в месяц) (1 балл)

Ваше тело получает лишь эпизодичную поддержку: мышцы и сосуды не успевают адаптироваться к нагрузке.

Учёные отмечают: нерегулярные занятия почти не оздоравливают — пользу даёт только привычка【https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity 】

Ваш прогноз остается средним или ниже — и с годами может ухудшаться. Попробуйте превратить активность в рутину: даже две короткие тренировки в неделю способны кардинально изменить ситуацию.

Нет (0 баллов)

Вы не получаете дополнительную физическую поддержку: это означает ускоренное старение сосудов, мышц и суставов.

Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск инфаркта, инсульта и диабета II типа на десятки процентов【https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity 】.

Прогноз длительности жизни снижается, даже если вы правильно питаетесь, хорошо спите и не зависите от пагубных привычек.

Наши тела созданы для движения — начните с мягкой утренней зарядки. Даже 10 минут в движении подарят вам лишние годы и улучшат качество жизни.

Всегда пешком (3 балла)

Вы дарите себе уникальный бонус — ежедневные подъёмы по лестнице работают как мини-тренировка для сердца, сосудов и мышц ног.

Исследование показало: люди, которые поднимались по лестнице хотя бы 5 пролётов в день, имели на 20% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний【https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/04/08/a-step-up-to-health-the-power-of-stairs/ 】.

Вы не только укрепляете тело, но и добавляете годы активной жизни. Сохраняйте эту привычку и воспринимайте каждую лестницу как бесплатный фитнес-зал.

Часто пешком (2 балла)

Организм уже получает ощутимую пользу: даже 3–4 пролёта несколько раз в неделю снижают уровень холестерина и улучшают работу лёгких【https://www.healthline.com/health-news/climbing-stairs-heart-health-longevity 】.

Ваш прогноз длительности и качества жизни выше среднего, но есть еще куда стремиться. Постарайтесь выбирать лестницу каждый день хотя бы один раз — и это станет простым ключом к долголетию.

Иногда пешком (1 балл)

Польза от таких подъемов минимальна, почти неощутима, ведь нагрузка нерегулярная.

Учёные отмечают: эпизодические подъемы не дают стойкой пользы — нужна привычка【https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/04/08/a-step-up-to-health-the-power-of-stairs/ 】.

Используйте эту простую и бесплатную возможность улучшить прогноз: откажитесь от лифта при подъёме на 1–2 этажа — и вскоре это станет привычкой.

Всегда на лифте (0 баллов)

Вы упускаете простую и бесплатную возможность укрепить сердце и суставы каждый день.

Отсутствие таких «микронагрузок» связано с повышенным риском гипертонии и лишнего веса【healthline.com/health-news/climbing-stairs-heart-health-longevity 】.

Казалось бы — всего лишь лифт, но он отнимает баллы у вашего прогноза длительности и качества жизни. Попробуйте хотя бы один раз в день отказаться от лифта — это уже заметно улучшит показатели.

Менее 3 часов (3 балла)

Ваш организм живёт в режиме движения, и это одно из лучших вложений в здоровье.

Исследование среди пожилых женщин показало, что сидение более 11 часов в день повышало риск смерти на 30%, даже у тех, кто занимался спортом【https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.124.049672?utm_source=chatgpt.com 】.

Вы уже отлично защищаете сердце, сосуды и обмен веществ от негативных последствий гиподинамии. Продолжайте сохранять активный ритм и используйте каждую возможность для прогулок и движений.

3–5 часов (2 балла)

Уровень сидячей активности находится в относительно безопасной зоне, но организм всё равно чувствует нагрузку.

Учёные подчёркивают: даже 4–5 часов сидения подряд снижают чувствительность к инсулину и увеличивают риск метаболических нарушений【https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749379724002605 】. 

Ваш прогноз длительности жизни выше среднего, но без регулярных пауз сидение может постепенно отразиться на сосудах. Делайте небольшие перерывы каждые 40–60 минут — даже 2–3 минуты ходьбы снимают риски.

5–8 часов (1 балл)

Вы получаете регулярную перегрузку от гиподинамии: мышцы ослабевают, метаболизм замедляется, сосуды теряют эластичность.

Данные показывают: сидение свыше 6–8 часов в день связано с ростом риска диабета и ожирения【https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749379724002605 】.

Прогноз длительности и качества жизни при таком режиме снижается, особенно если не хватает регулярных прогулок. Начните с простого: ставьте таймер на «подъём», вставайте и двигайтесь каждые полчаса — это запускает обмен веществ и поддерживает сердце и сосуды.

Более 8 часов (0 баллов)

Это — режим хронической гиподинамии, и он опаснее, чем может показаться.

Даже при регулярных тренировках длительное сидение связано с повышением риска ранней смерти и сердечно-сосудистых заболеваний【https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract 】. 

Износ тела и старение ускоряется, а ваш прогноз снижается. Шагните навстречу активному долголетию, разбавляйте работу движением: короткая разминка, подъём по лестнице, 5 минут ходьбы за водой.

Каждый день (3 балла)

Вы получаете один из самых мощных и естественных источников восстановления — контакт с природой.

Исследования показывают, что ежедневные прогулки на свежем воздухе снижают уровень кортизола (гормона стресса), укрепляют иммунитет и улучшают когнитивные функции【https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3 】.

Качество вашей жизни и прогноз ее длительности замечательный: у вас большой запас энергии и устойчивость к стрессам.

Продолжайте поддерживать эту привычку и используйте прогулки не только для здоровья, но и для радости: замечайте цвета, звуки и мелочи вокруг.

Несколько раз в неделю (2 балла)

Регулярные прогулки снижают давление, улучшают настроение и уменьшают риск депрессии — вы приносите себе отличную пользу и защиту от стрессов.

По данным исследований, даже 120 минут на природе в неделю заметно улучшают психическое и физическое здоровье【https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity 】.

Ваш прогноз жизни уже получает «бонус», но при ежедневных прогулках защита организма станет ещё сильнее.

Постарайтесь превратить выход на улицу в привычку — например, 15–20 минут вечером каждый день.

Иногда, но редко (1 балл)

Полезный эффект прогулок при таком ритме, к сожалению, быстро рассеивается.

Учёные отмечают, что даже короткий контакт с природой снижает уровень тревожности и улучшает концентрацию【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5663018/ 】.

Вы пока не получаете дополнительную защиту, которую дают регулярные прогулки.

Попробуйте хотя бы трижды в неделю выходите на 20 минут в парк или к зелёной зоне — и ваш прогноз длительности жизни заметно повысится.

Почти никогда (0 баллов)

Ваш организм не получает одно из главных бесплатных «лекарств» — свежего воздуха и контакта с природой.

Отсутствие прогулок связано с повышенным риском гипертонии, тревожных расстройств и хронической усталости【https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness 】.

Увеличьте качество вашей жизни и получите дополнительные баллы к прогнозу длительности жизни: даже 10 минут пешком среди деревьев в день снижают уровень стресса и дают первые положительные изменения.

8 часов (3 балла)

Ваш сон можно назвать эталонным — именно 7–8 часов позволяют телу пройти все фазы восстановления: глубокий сон обновляет мозг, а быстрый укрепляет память и эмоции.

Мета-анализ более 1,5 млн участников показал, что такой режим связан с минимальным риском смертности и лучшими когнитивными функциями【https://www.nature.com/articles/srep21480】.

Крепкий полноценный сон замедляет биологическое старение и укрепляет иммунитет — и вы отлично с этим справляетесь. Сохраняйте привычку ложиться и вставать в одно и то же время — стабильность усиливает эффект качественного сна.

Менее 8 часов (около 7) (2 балла)

Вы получаете почти оптимальное восстановление, но недобор сна накапливается, как «долг», и со временем может влиять на сосуды и обмен веществ.

Учёные отмечают, что при 6–7 часах сна выше риск гипертонии и диабета II типа【https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945718302028 】. 

Прогноз у вас хороший, но есть скрытые риски. Попробуйте хотя бы несколько раз в неделю позволять себе полноценные 8 часов — организм будет благодарен.

5–6 часов (1 балл)

Такой сон не даёт телу полностью восстановиться: сердце и мозг работают с перегрузкой, а гормональная система теряет баланс.

Исследования показывают, что сон менее 6 часов повышает риск инсульта и инфаркта на 20–30%【https://www.nature.com/articles/srep21480 】.

Качество и длительность жизни при таком режиме снижается, а усталость днём ускоряет износ организма. Помогите своему телу восстанавливаться: ложитесь на 30 минут раньше или планируйте дневной отдых, чтобы компенсировать дефицит.

Менее 5 часов (0 баллов)

Хронический недосып — один из самых сильных факторов преждевременного старения как тела, так и мозга.

Исследования показывают: люди, которые спят менее 5 часов, живут в среднем на 7–10 лет меньше и чаще сталкиваются с деменцией【https://www.nature.com/articles/s41467-021-22354-2#Sec2 】. 

Недостаток сна сильно снижает качество и длительность жизни, даже если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом. Пересмотрите распорядок: сон должен стать вашим приоритетом, ведь это простейший и самый мощный способ продлить жизнь.

Никогда (3 балла)

У вас крепкий и целостный сон: организм проходит все нужные фазы восстановления без прерываний.

Доказано, что качественный сон без пробуждений связан с более низким риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний【https://www.heart.org/en/news/2025/04/14/when-it-comes-to-sleep-quality-may-be-just-as-important-as-quantity 】.

Благодаря хорошему сну ваш прогноз длительности жизни выше среднего, а мозг и сердце реально получают защиту. Сохраняйте этот результат с помощью гигиены сна — прохладная комната, темнота и отсутствие гаджетов перед сном усиливают эффект.

Редко (2 балла)

Иногда организм теряет часть ночного восстановления, но в целом вы успеваете восстановить силы.

Учёные выяснили, что даже редкие пробуждения влияют на гормональный фон и уровень энергии днём【https://www.heart.org/en/news/2025/04/14/when-it-comes-to-sleep-quality-may-be-just-as-important-as-quantity】

У вас неплохой прогноз, но качество отдыха можно усилить. Попробуйте лёгкую вечернюю растяжку или дыхательные упражнения, чтобы сон был ещё глубже.

Иногда (1 балл)

Сон становится фрагментарным, и ваше тело не получает полноценной регенерации.

Исследования показывают, что частые пробуждения повышают риск гипертонии и снижают иммунитет【https://www.heart.org/en/news/2025/04/14/when-it-comes-to-sleep-quality-may-be-just-as-important-as-quantity】.

Вы не успеваете восстановиться, а усталость накапливается быстрее — это значительно ухудшает качество жизни. Попробуйте наладить ритуал перед сном: исключите кофеин после 16:00 и создайте спокойную атмосферу в спальне.

Постоянно (0 баллов)

Ваш организм живёт без полноценного отдыха: каждое пробуждение обрывает процессы восстановления в мозге и теле.

Доказано, что хронические нарушения сна связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и преждевременной смертности【https://www.heart.org/en/news/2025/04/14/when-it-comes-to-sleep-quality-may-be-just-as-important-as-quantity 】.

Даже если вы спите достаточно по времени, частые пробуждения сводят на нет всё восстановление, и прогноз длительности жизни падает. Обратитесь к специалисту: причиной может быть апноэ сна, гормональные нарушения или хронический стресс, и это важно исправить.

Обычно легко засыпаю (3 балла)

Вы быстро переключаетесь в режим восстановления: нервная система гармонично снижает активность, а гормоны сна начинают работать вовремя.

Исследования показывают, что лёгкое засыпание связано с низким уровнем стресса и хорошим балансом вегетативной нервной системы【https://en.wikipedia.org/wiki/Insomnia 】

Качественный сон защищает сердце, мозг и иммунитет: у вас благоприятный прогноз длительности жизни. Берегите ваш сон — исключайте яркий свет и гаджеты перед сном, чтобы засыпание оставалось лёгким.

Иногда трудно (2 балла)

Ваш организм иногда задерживается в состоянии возбуждения, и процесс засыпания занимает больше времени.

Учёные отмечают, что регулярные трудности с засыпанием ассоциированы с повышенным уровнем кортизола и снижением когнитивных функций【https://www.tomsguide.com/wellness/sleep/i-asked-a-longevity-expert-how-to-live-longer-these-are-the-5-sleep-habits-he-swears-by 】.

Ваш прогноз в норме, но хронический стресс или перегрузки могут постепенно снижать качество сна и сокращать годы активной жизни.

Попробуйте вечерние ритуалы релаксации: тёплый душ, дыхательные практики или короткая медитация заметно облегчают засыпание.

Нет, постоянно проблемы (0 баллов)

Ваша жизнь проходит в условиях хронической бессонницы: сон становится фрагментарным и поверхностным, а процессы восстановления не запускаются в полной мере.

Доказано, что постоянные проблемы с засыпанием повышают риск смерти на 15% и напрямую связаны с сердечно-сосудистыми болезнями【https://www.tomsguide.com/wellness/sleep/i-asked-a-longevity-expert-how-to-live-longer-these-are-the-5-sleep-habits-he-swears-by?utm_source=chatgpt.com 】.

Сбитые процессы восстановления ускоряют старение и ухудшают прогноз продолжительности жизни. Важно обратиться к врачу или сомнологу: причины могут быть в стрессе, апноэ сна или гормональных изменениях, и их можно скорректировать.

Почти всегда (3 балла)

Вы получаете полноценное восстановление за ночь: это говорит о правильных фазах сна и хорошем гормональном балансе.

Исследования показывают, что люди, которые чувствуют себя бодрыми утром, имеют ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и лучше когнитивное здоровье【https://www.sleepmeeting.org/excessive-daytime-sleepiness-is-associated-with-mortality-in-middle-aged-women/ 】.

Ваш биологический возраст синхронизирован с паспортным или даже моложе, а впереди годы активного долголетия. Сохраняйте этот результат: поддерживайте режим сна и избегайте яркого света и гаджетов перед сном.

Иногда (2 балла)

Ваш организм не всегда успевает восстановиться полностью, и утренняя усталость указывает на неполный цикл сна.

Учёные отмечают, что регулярное чувство сонливости по утрам связано с риском метаболических нарушений и гипертонии【https://www.heart.org/en/news/2025/04/14/when-it-comes-to-sleep-quality-may-be-just-as-important-as-quantity 】. 

Прогноз длительности жизни у вас хороший, но качество сна стоит улучшить. Попробуйте оптимизировать вечер: больше спокойствия, меньше кофеина и ярких экранов, а также лёгкое проветривание спальни.

Очень редко (0 баллов)

Вы стали жертвой отсутствия восстановления: хроническая утренняя усталость ускоряет старение, снижает продуктивность и повышает риски болезней сердца.

Доказано, что постоянная дневная сонливость ассоциируется с повышенной смертностью у женщин среднего и старшего возраста【https://www.heart.org/en/news/2025/04/14/when-it-comes-to-sleep-quality-may-be-just-as-important-as-quantity?utm_source=chatgpt.com 】.

Постоянный недосып и усталость могут стать причиной хронических заболеваний — и прогноз длительности и качества жизни неутешительный.

Срочно займитесь качеством сна: наладьте режим, исключите кофеин вечером, гуляйте перед сном, и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Постоянно (0 баллов)

Ваш организм живёт без полноценного отдыха: каждое пробуждение обрывает процессы восстановления в мозге и теле.

Доказано, что хронические нарушения сна связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и преждевременной смертности【https://www.heart.org/en/news/2025/04/14/when-it-comes-to-sleep-quality-may-be-just-as-important-as-quantity 】.

Даже если вы спите достаточно по времени, частые пробуждения сводят на нет всё восстановление, и прогноз длительности жизни падает. Обратитесь к специалисту: причиной может быть апноэ сна, гормональные нарушения или хронический стресс, и это важно исправить.

Почти никогда (3 балла)

Ваши эмоции можно сравнить со спокойным озером — гармония и внутренний баланс помогают организму работать без перегрузки.

Исследования показывают, что низкий уровень хронического стресса связан с более долгой продолжительностью жизни и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8578196/ 】.

Благодаря вашему спокойствию иммунитет и сердце получают мощную защиту.

Продолжайте сохранять внутренний баланс и используйте практики осознанности, чтобы этот ресурс всегда был с вами.

Иногда, пару раз в месяц (2 балла)

Периодически вы сталкиваетесь с волнениями, но они не успевают перерасти в хроническое состояние.

По данным исследований, редкие эпизоды тревоги не оказывают значимого влияния на прогноз жизни, если в целом эмоциональный фон стабилен【https://www.nature.com/articles/s41598-020-69427-8 】.

У вас умеренные риски для здоровья, и при правильном отдыхе они компенсируются.

Добавьте привычку восстанавливаться после напряжённых дней — прогулка, общение с приятными людьми или дыхательная практика помогут быстро возвращать баланс.

Часто, несколько раз в неделю (1 балл)

Ваш организм живёт в состоянии регулярного стресса: кортизол повышается, сердце и мозг работают с перегрузкой.

Исследования показывают, что хроническая тревога повышает риск смертности на 30-60%【https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-023-04877-8 】. 

Прогноз длительности жизни при таком ритме постепенно снижается, а биологический возраст начинает опережать паспортный.

Важно включить техники релаксации в повседневность — медитация, дыхание, прогулка быстрым шагом или физическая активность помогают снижать тревожность.

Каждый день (0 баллов)

Постоянная тревога — одно из самых разрушительных состояний для здоровья.

Крупные исследования показывают, что хронический стресс может сократить жизнь на 2–3 года и ускорить старение клеток【https://online.aging.ufl.edu/2025/01/22/stress-and-life-expectancy-how-does-one-impact-the-other/ 】.

Качество и продолжительность жизни снижается, а риски болезней сердца и мозга становятся выше.

Нужно срочно заняться снижением уровня стресса: попробуйте обратиться к специалисту или освоить регулярные антистресс-практики, чтобы вернуть контроль над качеством жизни.

Почти всегда (3 балла)

Ваше эмоциональное состояние можно сравнить с источником энергии: чувство счастья заряжает организм и продлевает активную жизнь.

В знаменитом «Nun Study» (исследование монахинь) женщины с высоким уровнем позитивных эмоций жили в среднем на 10 лет дольше【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11374751/ 】.

У вас благоприятный прогноз длительности жизни, а стресс и болезни меньше влияют на организм. Сохраняйте эту привычку быть счастливой: благодарность, радость от мелочей и общение с близкими работают как ежедневное «лекарство» от старости.

Часто (2 балла)

Вы дарите себе достаточную дозу положительных эмоций, и это уже мощный защитный фактор.

Учёные Гарварда доказали: оптимисты живут на 11–15% дольше и реже сталкиваются с инфарктами и инсультами【https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1900712116 】.

Качество вашей жизни хорошее, но эпизоды нехватки радости могут уменьшать общий эффект.

Старайтесь чаще уделять внимание тому, что приносит удовольствие: прогулки, любимые занятия и новые впечатления — это укрепляет здоровье не хуже медицины.

Время от времени (1 балл)

Ваш организм недополучает положительные эмоции, и это отражается на уровне энергии и устойчивости к стрессу.

Исследования показывают: недостаток счастья и радости повышает уровень воспалительных процессов и увеличивает риски ранней смертности【https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092656622000174 】.

У вас средний прогноз длительности жизни, но его можно улучшить через осознанное развитие привычек радости.

Попробуйте практиковать «дневник счастья» или благодарности — всего 5 минут в день способны изменить внутреннее состояние.

Редко (0 баллов)

Ваш организм живёт в условиях дефицита положительных эмоций: стресс и усталость преобладают, а радость становится редкостью.

Учёные отмечают, что низкий уровень субъективного благополучия напрямую связан с ростом риска ранней смерти и снижением качества жизни【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18725425/ 】.

Качество вашей жизни снижается, а биологическое старение ускоряется.

Важно вернуть в жизнь источники радости: попробуйте новые хобби, общение или психотерапию, чтобы наполнить дни позитивом и добавить годы к жизни.

Очень редко (3 балла)

Вы сохраняете спокойствие даже там, где многие «вспыхивают» — это отличное устойчивое эмоциональное состояние.

Исследования показывают, что люди с низким уровнем раздражительности имеют на 20% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36117950/ 】.

У вас впереди еще годы счастливого долголетия: сердце и нервная система работают в «экономичном» режиме.

Сохраняйте эту привычку к спокойствию и используйте дыхательные практики или прогулки, чтобы подпитывать свой эмоциональный баланс.

Иногда (2 балла)

Ваш организм периодически сталкивается с эмоциональными всплесками, и это естественно.

Однако исследования показывают: даже умеренные проявления раздражительности связаны с ростом уровня воспалительных маркеров и повышением давления【https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2023.1174329/full 】.

У вас хороший прогноз продолжительности жизни, но регулярные вспышки могут постепенно снижать его.

Постарайтесь замечать триггеры и заменять их короткой паузой или юмором — это простая профилактика для сердца.

Да, почти ежедневно (0 баллов)

В вашей жизни слишком много эмоциональных перегрузок: вспышки раздражения повышают уровень кортизола, а сердце работает на износ.

Шведское когортное исследование показало, что люди с высоким уровнем гнева и раздражительности имели выше риск сердечной недостаточности и смертности (HR 1.23)【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36117950/ 】.

К сожалению, риски болезней сердца и мозга заметно возрастают, а вероятность прожить долгую счастливую старость снижается.

Важно заняться управлением эмоциями: регулярная медитация, спорт или работа с психологом помогают снизить раздражительность и продлевают жизнь.

Почти каждый день (3 балла)

Ваши социальные связи можно сравнить с мощной защитной сетью — она поддерживает эмоциональное здоровье и укрепляет тело.

Крупные мета-анализы показывают, что люди с активными социальными контактами живут дольше, а риск преждевременной смерти у них снижен почти на 50%【https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1000316 】.

Ваш прогноз продолжительности и качества жизни выше среднего, а стресс и болезни реже прорываются сквозь вашу защиту.

Продолжайте ценить общение, делитесь радостью и поддержкой — это такой же важный «витамин», как и правильное питание.

Еженедельно (2 балла)

Ваш организм получает ощутимую поддержку от общения, даже если оно не ежедневное.

Исследования показывают, что встречи даже раз в неделю с теми, кто дорог сердцу, снижают риск депрессии и повышают качество жизни【https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/02654075211045717 】.

Встречи с близкими поддерживают ваше здоровье — и у вас есть ресурс для усиления эффекта. Постарайтесь чаще созваниваться или встречаться с близкими — даже короткий разговор укрепляет сердце и иммунитет.

Несколько раз в месяц (1 балл)

Организм недополучает «эмоциональную защиту» из-за ограниченности социальных контактов.

Учёные отмечают, что социальная изоляция повышает риск смертности на уровне сопоставимом с курением【https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1000316】

Из-за отсутствия «эмоциональной защиты» стресс и болезни сильнее влияют на тело. Начните с простого: запланируйте хотя бы одну встречу или звонок в неделю, чтобы вернуть себе этот ресурс.

Очень редко (0 баллов)

Ваш организм существует без важнейшего ресурса — поддержки и близости, которые буквально продлевают жизнь.

Социальная изоляция признана Всемирной организацией здравоохранения одним из главных факторов преждевременной смертности【https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf 】.

Даже если вы соблюдаете режим сна, правильно питаетесь и занимаетесь спортом, отсутствие эмоциональной близости ухудшает качество жизни.

Сделайте шаг к восстановлению связей: найдите клуб по интересам, позвоните старому другу — эти действия добавляют годы и качество вашей жизни.

Да, вполне удовлетворена (3 балла)

Ваши отношения это ваш крепкий фундамент: они дают ощущение опоры и защищают от стресса.

Долгосрочные исследования показывают, что люди с тёплыми, стабильными отношениями живут дольше и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний【https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/ 】.

Психика и тело получают надёжную поддержку — и могут противостоять стрессам и болезням. Продолжайте ценить близких, вкладывайтесь в общение и доверие — это инвестиция в долгие годы здоровья.

Частично удовлетворена (1 балл)

Вы получаете поддержку, но иногда её недостаточно, отношения не всегда дают чувство гармонии.

Учёные Гарвардского исследования счастья отмечают: качество, а не количество контактов, определяет долголетие【https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/ 】.

Отношения поддерживают вас, но есть риск снижения качества жизни из-за эмоционального напряжения. Попробуйте открыто обсуждать потребности, уделять внимание позитивным моментам и искать новые способы быть ближе.

Нет, не удовлетворена (0 баллов)

Вы живете в условиях эмоционального дефицита, и это отражается не только на настроении, но и на здоровье.

Доказано, что неудовлетворённость отношениями и чувство одиночества повышают риск преждевременной смерти так же сильно, как курение【https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1000316 】.

Уровень стресса и воспалительных процессов выше нормы — да, теплые близкие отношения это как дополнительный щит для здоровья, а у вас его нет.

Важно: не замыкайтесь — ищите новые источники тепла и поддержки: друзья, группы по интересам, помощь психолога — всё это реально укрепляет здоровье и продлевает жизнь.

Очень редко (0 баллов)

Ваш организм существует без важнейшего ресурса — поддержки и близости, которые буквально продлевают жизнь.

Социальная изоляция признана Всемирной организацией здравоохранения одним из главных факторов преждевременной смертности【https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf 】.

Даже если вы соблюдаете режим сна, правильно питаетесь и занимаетесь спортом, отсутствие эмоциональной близости ухудшает качество жизни.

Сделайте шаг к восстановлению связей: найдите клуб по интересам, позвоните старому другу — эти действия добавляют годы и качество вашей жизни.

Да (3 балла)

Вы живете, словно в безопасном замке: наличие доверенного человека снижает уровень стресса и укрепляет здоровье.

Долгосрочные исследования показывают, что социальная поддержка связана с более низким уровнем смертности и на 50% увеличивает вероятность дожить до старости【https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/ 】.

Ваш прогноз продолжительности жизни выше среднего, а психика и сердце работают устойчивее.

Продолжайте ценить эти отношения: доверие — это не только про душу, но и про годы жизни.

Не уверена (1 балл)

Вы получаете поддержку частично, но её недостаточно: это похоже на «тонкий лёд», где иногда есть опора, а иногда её не хватает.

Учёные отмечают: неопределённость в социальных связях повышает уровень тревоги и может негативно отражаться на прогнозе【https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/ 】.

Ваши ресурсы не всегда восполняются, и стресс сильнее влияет на тело. Попробуйте укрепить отношения с теми, кто ближе всего, и не бойтесь открыто говорить о своих потребностях.

Нет (0 баллов)

Ваш организм живёт в условиях внутренней изоляции, и это опаснее, чем кажется: отсутствие доверенного человека повышает уровень стресса и воспаления в организме.

Социальная изоляция признана фактором риска преждевременной смерти, сопоставимым с курением【https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf 】.

Эмоциональная нагрузка ускоряет старение и заметно уменьшает шансы на здоровое, активное долголетие.

Важно искать новые источники доверия: это может быть психотерапия, группы по интересам или новое близкое общение — оно буквально продлевает жизнь.

Очень редко (0 баллов)

Ваш организм существует без важнейшего ресурса — поддержки и близости, которые буквально продлевают жизнь.

Социальная изоляция признана Всемирной организацией здравоохранения одним из главных факторов преждевременной смертности【https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf 】.

Даже если вы соблюдаете режим сна, правильно питаетесь и занимаетесь спортом, отсутствие эмоциональной близости ухудшает качество жизни.

Сделайте шаг к восстановлению связей: найдите клуб по интересам, позвоните старому другу — эти действия добавляют годы и качество вашей жизни.

Никогда не курила (3 балла)

Ваше тело свободно от одного из самых разрушительных факторов преждевременной смертности.

По данным Всемирной организации здравоохранения, курение сокращает жизнь в среднем на 10 лет и связано более чем с 20 видами рака【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco 】.

Ваши лёгкие, сосуды и сердце работают в более щадящем режиме — и проработают еще долгие годы. Продолжайте сохранять эту свободу — вы вложили огромный ресурс в своё будущее здоровье.

Нет, бросила (2 балла)

Уже через 1 год после отказа от сигарет риск ишемической болезни сердца падает в 2 раза, а через 10–15 лет риск инсульта становится как у некурящих【https://www.cdc.gov/tobacco/about/cigarettes-and-cardiovascular-disease.html 】.

Ежедневно в вашем теле иду процессы регенерации и увеличивается продолжительность жизни. Помните: каждый год без сигарет — это минус несколько процентов к риску преждевременной смерти.

Поддерживайте новую идентичность «некурящего» человека и отмечайте этот успех.

Иногда (1 балл)

Ваш организм получает дозы токсинов, которые уже влияют на сосуды и лёгкие, даже если это «редко».

Исследования показывают, что даже 1–4 сигареты в день увеличивают риск смерти от сердечно-сосудистых болезней в 3 раза【https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855 】.

Даже если кажется, что вред минимален, ваше тело на самом деле быстрее изнашивается и стареет. Если вы курите эпизодически, лучше совсем отказаться — организм очень быстро отзовётся улучшением дыхания и энергии.

Да, регулярно (0 баллов)

Ваш организм живёт под постоянной атакой никотина и смол: курение — главный предотвратимый фактор ранней смерти в мире.

Статистика показывает, что половина всех курильщиков умирает от болезней, связанных с табаком【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco 】.

Ваш биологический возраст стремительно ускоряется, сосуды, легкие и сердце страдают от токсинов.

Лучшее, что можно сделать для здоровья и будущего — как можно скорее бросить курить, и положительные изменения начнутся уже через несколько дней.

Очень редко или никогда (3 балла)

Вы надежно защищены от одного из факторов, который незаметно сокращает жизнь даже при «умеренном» потреблении.

Исследования показывают, что любая доза алкоголя повышает риск онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний, а полный отказ связан с более высокой продолжительностью жизни【https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31310-2/fulltext 】.

Качество вашей жизни выше среднего, а печень, мозг и сосуды работают в щадящем режиме. Сохраняйте эту привычку — ваше будущее здоровье уже выигрывает у тех, кто регулярно употребляет спиртное.

1–2 раза в месяц (2 балла)

Ваш организм получает минимальную нагрузку, и пока это не критично, но даже редкие эпизоды увеличивают риск заболеваний печени и нарушений сна.

Учёные отмечают, что даже небольшие дозы алкоголя могут повышать риск рака груди у женщин【https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet 】.

У вас есть хорошее пространство для улучшения здоровья. Попробуйте заменить редкие ритуалы с алкоголем другими формами отдыха — например, безалкогольными напитками или совместными активностями.

1 раз в неделю (1 балл)

Ваш организм регулярно получает дозы яда, который постепенно разрушает печень и ослабляет сердце.

Долгосрочные исследования показали, что регулярное употребление алкоголя связано с сокращением жизни на 4–5 лет【https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31310-2/fulltext 】.

Даже если дозы алкоголя кажутся «умеренными», организм не успевает очиститься и восстановиться.

У вас возрастает риск хронических болезней и раннего старения. Постарайтесь сократить частоту или уменьшить дозу — это ощутимо улучшит качество сна, уровень энергии и биологический возраст.

Несколько раз в неделю (0 баллов)

Вы живете в состоянии постоянного отравления: регулярное употребление алкоголя повышает риск цирроза печени, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают: 7 порций алкоголя в неделю повышают риск гипертонии и инсульта【https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2019/03/07/08/34/Moderate-Alcohol-Consumption-Linked-With-High-Blood-Pressure 】.

Лучшее решение для здоровья и будущего — постепенное сокращение количества и поиск альтернативных способов расслабления.

Никогда или не вожу машину (3 балла)

Ваша жизнь и психика защищены от одного из самых коварных рисков — внезапных аварий.

Исследования показывают: использование телефона за рулём значительно увеличивает риск ДТП, а при наборе сообщений риск возрастает кратно【https://www.nhtsa.gov/risky-driving/distracted-driving 】. 

Вы снижаете вероятность непредсказуемых событий, которые могут оборвать жизнь раньше времени — и это продлевает жизнь. Продолжайте сохранять концентрацию на дороге и воспринимайте безопасность как важную привычку заботы о себе и близких.

Иногда (1 балл)

Вы сталкиваетесь с эпизодическим риском, и даже такие редкие моменты могут быть критическими.

По данным Всемирной организации здравоохранения, водители, использующие телефон за рулем, примерно в 4 раза чаще попадают в ДТП【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/road-traffic-injuries/ 】. 

Ваш прогноз продолжительности жизни ухудшается за счёт фактора, который легко контролировать. Попробуйте внедрить правило: «телефон только после парковки» — это простое решение, которое реально продлевает годы жизни.

Часто (0 баллов)

Ваша жизнь под постоянной угрозой: использование телефона за рулём — один из самых частых факторов смертельных ДТП.

Статистика показывает: водители, отвлекающиеся на звонки или сообщения, имеют в несколько раз выше риск гибели на дороге【https://www.nhtsa.gov/risky-driving/distracted-driving 】.

Не рискуйте своим здоровьем: используйте режим «не беспокоить» или громкую связь, но лучше всего — отложите телефон до полной остановки автомобиля. Это небольшое изменение значительно улучшит ваш прогноз продолжительности жизни.

Несколько раз в неделю (0 баллов)

Вы живете в состоянии постоянного отравления: регулярное употребление алкоголя повышает риск цирроза печени, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают: 7 порций алкоголя в неделю повышают риск гипертонии и инсульта【https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2019/03/07/08/34/Moderate-Alcohol-Consumption-Linked-With-High-Blood-Pressure 】.

Лучшее решение для здоровья и будущего — постепенное сокращение количества и поиск альтернативных способов расслабления.

Не вожу автомобиль (3 балла)

Вы полностью защищены от дорожных рисков, связанных со скоростью и управлением автомобилем.

ВОЗ указывает, что превышение скорости — одна из главных причин смертельных ДТП во всём мире【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/road-traffic-injuries 】.

Вы сохраняете спокойствие и безопасность и шансы на долгую активную старость у вас высокие. Даже если вы пассажир, полезно напоминать окружающим о важности соблюдения правил.

Никогда или редко превышаю (2 балла)

Вы воспринимаете вождение ответственно, и это снижает вероятность аварий и травм.

Исследования показывают: даже превышение скорости на 10 км/ч увеличивает риск ДТП с тяжёлыми последствиями на 40%【https://www.itf-oecd.org/sites/default/files/docs/speed-crash-risk.pdf 】.

Качество вашей жизни остается высоким, а дорожные риски минимальны. Продолжайте беречь себя и близких — осторожность за рулём напрямую добавляет годы жизни.

Иногда (1 балл)

Ваша жизнь сталкивается с эпизодическим риском: кажется, что «немного быстрее» не опасно, но статистика говорит обратное.

Даже редкое превышение скорости многократно повышает риск тяжёлых травм при аварии【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/road-traffic-injuries 】.

Прогноз продолжительности вашей жизни снижается из-за фактора, который полностью зависит от вашего выбора. Попробуйте воспринимать скорость как часть заботы о здоровье — ваша осторожность сохранит годы жизни.

Да, часто (0 баллов)

Ваша жизнь под постоянной угрозой: регулярное превышение скорости значительно увеличивает риск ДТП с фатальными последствиями.

В отчётах ВОЗ говорится, что скорость — ключевой фактор смертности на дорогах: чем выше скорость, тем выше вероятность смерти при аварии【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/road-traffic-injuries 】.

Вы сами у себя отнимаете шансы на долгую счастливую старость. Срочно меняйте привычку: соблюдение скоростного режима — это не ограничение, а инвестиция в собственное долголетие.

Несколько родственников (3 балла)

Ваше тело несёт в себе сильный «генетический капитал»: наличие нескольких долгожителей в семье говорит о наследственной устойчивости к старению и болезням.

Исследования показывают, что дети долгожителей реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями: среди них распространенность сердечных заболеваний ниже на 56%, гипертензии — на 66%, диабета — на 59%【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730251/ 】.

Ваши наследственные механизмы защиты помогают дольше сохранять здоровье. Используйте этот дар как основу, но не забывайте: правильные привычки ещё больше усиливают ваши шансы на долгую жизнь.

Да, есть один родственник (2 балла)

Наличие хотя бы одного долгожителя в семье — хороший знак: у вас есть наследственные факторы, способные замедлять старение.

Учёные отмечают, что даже при частичной генетической предрасположенности к долголетию прогноз жизни повышается【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15071083/ 】.

У вас есть «бонус», но он работает в полную силу только в сочетании со здоровыми привычками. Старайтесь поддерживать активность и питание на уровне долгожителей — это усилит генетический потенциал.

Не знаю (1 балл)

Ваш организм может не иметь точных ориентиров в семейной истории, но это не значит, что генетическая защита отсутствует.

Отсутствие информации о долгожителях не снижает ваш прогноз напрямую — около 25% вариаций продолжительности жизни зависят от генетических факторов, остальное зависит от образа жизни【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053941/ 】. 

Ваши привычки — вот что играет решающую роль в прогнозе жизни. Сделайте акцент на профилактике и регулярных обследованиях — это «ваша личная генетическая страховка».

Нет (0 баллов)

Ваш организм может не иметь наследственной предрасположенности к долголетию, и это требует особого внимания.

Исследования показывают, что у людей без долгожителей в семье риски возрастных заболеваний выше, но правильный образ жизни способен компенсировать генетику【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38684374/ 】. 

Ваша жизнь, ее качество и продолжительность зависят только от вас. Сфокусируйтесь на здоровом питании, активности и регулярных медосмотрах — именно они помогут переписать вашу генетическую «программу».

Регулярно (ежегодно) (3 балла)

Ваше тело под надёжным контролем: ежегодные осмотры позволяют выявлять болезни на ранних стадиях, когда лечение максимально эффективно.

Исследования показывают, что регулярные чекапы снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака на десятки процентов【https://timesofindia.indiatimes.com/city/delhi/regular-health-check-up-cuts-death-risk-by-half/articleshow/121657241.cms 】.

Прогноз длительности вашей жизни выше среднего: вы минимизируете неожиданные риски и сохраняете ресурс здоровья. Продолжайте заботиться о себе — превентивная медицина даёт годы активной жизни.

Иногда (раз в год-два) (2 балла)

Ваш организм получает частичный контроль: редкие осмотры помогают вовремя заметить изменения, но между ними остаётся «слепая зона».

По данным исследований, оптимальная частота скринингов — ежегодно, иначе растёт вероятность позднего выявления проблем【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15601639/ 】.

Подарите своему телу максимальную защиту: постарайтесь сделать обследования ежегодной привычкой — как подарок себе на день рождения.

Редко (раз в несколько лет) (1 балл)

Ваш организм долгое время остаётся без медицинского контроля: это повышает риск упустить начало болезни.
Учёные отмечают, что многие патологии (рак, диабет, гипертония) развиваются незаметно и выявляются слишком поздно при редких визитах к врачу【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4996960/ 】.
Вы снижаете качество и защищенность жизни из-за фактора, который легко изменить. Начните с простого: сдайте базовые анализы крови и проверяйте давление хотя бы раз в год.

Нет (0 баллов)

Вы живете «вслепую» без контроля, и это крайне опасно: отсутствие профилактики резко повышает риск преждевременной смерти.

Доказано, что люди, которые не проходят чекапы, чаще сталкиваются с тяжёлыми стадиями заболеваний【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9093613/ 】. 

Даже если вы ведёте относительно здоровый образ жизни, сохраняются риски внезапных заболеваний. Сделайте первый шаг прямо сейчас: назначьте визит к терапевту — это инвестиция в ваше будущее.

Нет хронических болезней (3 балла)

У вас нет скрытой нагрузки: отсутствие хронических заболеваний значительно повышает прогноз жизни и качество старения.

Исследования показывают, что люди без хронических болезней живут в среднем на 7–10 лет дольше, чем те, у кого они есть【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12307733/ 】.

Все ваши системы — сердце, сосуды, эндокринная и иммунная — работают в штатном режиме. Продолжайте укреплять этот результат: профилактика и здоровый образ жизни помогут дольше сохранить это преимущество.

Одно заболевание (1 балл)

Ваш организм несёт дополнительную нагрузку: любое хроническое заболевание требует энергии и ресурсов для контроля.

По данным крупных исследований, наличие хотя бы одной хронической болезни повышает риск преждевременной смерти【https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.062457 】. 

При правильном лечении и внимании к образу жизни можно замедлить прогрессирование болезни и прибавить себе несколько дополнительных десятилетий.

Работайте вместе с врачом, следуйте назначениям и уделяйте внимание питанию и двигательной активности — это реально продлевает жизнь.

Да, несколько заболеваний (0 баллов)

Вы живете живёт в условиях комплексной нагрузки: несколько хронических болезней резко повышают риски осложнений и ускоряют старение.

Исследования показывают, что у людей с мультиморбидностью (несколько диагнозов одновременно) риски преждевременной смерти повышается на 25-80%【https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1146442/full 】.

Очень важно: поддерживайте постоянную связь с врачами, проходите регулярные обследования и максимально сфокусируйтесь на здоровых привычках — это поможет удерживать болезни под контролем.

Нет (3 балла)

Ваше тело функционирует автономно, без постоянной фармакологической поддержки — это очень хороший показатель здоровья.

В исследованиях отмечается: чем меньше человек зависит от постоянного приёма лекарств, тем выше прогнозируемая продолжительность жизни и ее качество【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874125/ 】.

Вы не только дольше сохраните активность, но и будете меньше подвержены побочным эффектам и взаимодействию препаратов.

Поддерживайте этот результат профилактикой: регулярные осмотры и здоровый образ жизни помогут оставаться без необходимости в лекарствах как можно дольше.

Иногда, курсами (1 балл)

Время от времени вам нужна поддержка, и это вполне нормально.

Учёные отмечают: кратковременные назначения не снижают прогноз жизни, если они соответствуют диагнозу и выполняются под контролем врача【https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392417300490 】.

Важно не затягивать с профилактикой и следить, чтобы кратковременные курсы не становились постоянной зависимостью.

Постарайтесь укреплять организм естественными методами — движение, питание, сон — чтобы потребность в лекарствах возникала как можно реже.

Да, постоянно (0 баллов)

Потребность в регулярной фармакологической поддержке говорит о наличии хронических заболеваний или серьёзных рисков.

Исследования показывают: полипрагмазия (приём нескольких препаратов ежедневно) связана с более высоким уровнем побочных эффектов и снижением качества жизни【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874125/ 】.

Ваш организм уязвим к осложнениям и риску снижения качества жизни.

Очень важно: не прекращайте приём препаратов самостоятельно, но обсудите с врачом возможность оптимизации терапии и поддерживайте тело через профилактические привычки, чтобы снизить зависимость от лекарств.

Регулярно проверяю и корректирую (3 балла)

Вы оказываете себе грамотную поддержку: контроль витаминов помогает предотвращать скрытые дефициты, которые влияют на иммунитет, настроение и здоровье костей.

Исследования показывают, что адекватный уровень витамина D снижает риск смертности от всех причин на 11%, а B12 необходим для здоровья нервной системы и профилактики анемии【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3972416 】【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10778862/ 】.

Вы уменьшаете риски возрастных заболеваний и повышаете продолжительность жизни.

Продолжайте держать уровень под контролем — это профилактика, которая работает лучше многих лекарств.

Иногда проверяю и пропиваю витамины (2 балла)

Ваш организм получает поддержку, но нерегулярность оставляет «слепые зоны».

Учёные отмечают, что даже кратковременные дефициты витаминов D и B12 увеличивают риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11990871/ 】.

Ваш прогноз продолжительности и качества жизни остаётся хорошим, но вы можете страдать от скрытых недочётов. Постарайтесь проверять уровень хотя бы раз в год и корректировать дозировку вместе с врачом.

Никогда не проверяла (0 баллов)

Вы в зоне риска «тихого дефицита»: вы можете не ощущать его, но он сказывается на костях, сердце и мозге.

Исследования показывают, что дефицит витамина D связан с ↑ риска преждевременной смерти и снижением когнитивных функций【https://www.medicalnewstoday.com/articles/low-vitamin-d-linked-to-increased-risk-of-premature-death-research-shows 】.

Даже если питание и активность у вас хорошие, скрытые дефициты могут «красть» у вас годы жизни. Сделайте первый шаг — сдайте базовый анализ на витамин D и B12: он покажет, есть ли скрытый риск, который можно легко устранить.

Ни у кого (3 балла)

Вы унаследовали сильный старт: отсутствие серьёзных болезней у старших поколений — это показатель низкой генетической предрасположенности к раннему развитию ССЗ, диабета и онкологии.

Исследования показывают, что семейная история напрямую влияет на прогноз жизни: отсутствие «тяжёлой» наследственности снижает риски на десятки процентов【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8974328/ 】.

Ваши ключевые риски определяются в большей степени образом жизни. Сохраняйте этот ресурс и инвестируйте в профилактику — это поможет продлить и закрепить наследственный дар.

У одного предка старшего поколения (бабушка или дедушка) (2 балла)

Ваш организм несёт небольшую генетическую нагрузку, но она ещё не критична.

Учёные отмечают: риск серьёзных болезней растёт, если несколько родственников страдали от ССЗ или рака, но один случай не определяет судьбу【https://www.nature.com/articles/gim2008136 】.

Качество вашей жизни остается хорошим, но требует внимательности. Добавьте регулярные медосмотры и поддерживайте здоровье через питание и физическую активность, чтобы минимизировать наследственные риски.

У одного из родителей (1 балл)

Ваш организм несёт сильный наследственный фактор, ведь болезни у родителей чаще проявляются в следующем поколении.

Учёные отмечают: если у матери или отца есть ССЗ или диабет, риск их развития у ребёнка удваивается【https://www.mdpi.com/2072-6643/17/8/1361 】.

Ваше здоровье требует особого внимания: генетика добавляет уязвимости. Важно контролировать давление, уровень сахара и холестерин, чтобы компенсировать наследственность.

У обоих родителей (0 баллов)

Вы несете максимальную генетическую нагрузку: наличие заболеваний у обоих родителей многократно увеличивает риски раннего развития болезней сердца, диабета и онкологии.

Крупные исследования показывают, что такая наследственность может сократить продолжительность жизни на 5–10 лет【https://academic.oup.com/ije/article-abstract/32/1/71/642815?redirectedFrom=fulltext&login=false 】.

Ваш прогноз продолжительности и качества жизни значительно снижается, если не уделять внимание профилактике.

Очень важно: возьмите генетику под контроль — регулярные обследования, спорт и отказ от вредных привычек помогут «переписать» сценарий здоровья.

Наш образ жизни и питания могут «отключить» плохие гены. Есть даже целая наука о влиянии образа жизни на гены — эпигенетика.

90/60 (3 балла)

Ваше сердце и сосуды работают в «щадящем режиме»: низкое давление при хорошем самочувствии часто встречается у людей с крепкими сосудами и хорошей эластичностью артерий.

Исследования показывают, что у гипотоников ниже риск инфаркта и инсульта, если нет головокружений и слабости【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5837034/ 】.

У вас хороший показатель давления, но важно следить за уровнем энергии и достаточным питанием. Сохраняйте баланс — добавляйте умеренные нагрузки и контролируйте водный режим, чтобы избежать чрезмерной слабости.

110/70 (3 балла)

Ваше давление близко к идеальному: именно этот уровень считается «золотым стандартом» для здоровья сосудов и сердца.

У людей с таким давлением минимальные риски гипертонии и сердечно-сосудистых катастроф【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension 】.

Сердце и мозг у вас работают в гармонии и прослужат вам еще долгие годы.

Поддерживайте результат здоровым образом жизни и регулярными проверками — это сохранит ваши сосуды молодыми.

120/80 (2 балла)

Ваш организм находится в пределах нормы, но это уже нижняя граница «идеального».

По данным Американской кардиологической ассоциации, у людей с таким давлением выше риск развития гипертонии с возрастом【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22115646/ 】

Сердце и сосуды работают слаженно, но требуют внимательности. Следите за уровнем соли, поддерживайте активность и ежегодно контролируйте давление.

130–140 (1 балл)

Ваше сердце получает дополнительную нагрузку: такое давление уже считается предгипертонией и увеличивает риск инсульта и инфаркта.

Исследования показывают, что у людей с этим уровнем давления риск сердечно-сосудистых событий выше на 35%【https://www.nhlbi.nih.gov/science/systolic-blood-pressure-intervention-trial-sprint-study 】

Продлите свои годы, заботьтесь о сердце и сосудах. Сократите соль, добавьте регулярные прогулки и проконсультируйтесь с врачом для контроля.

150 и выше (0 баллов)

Ваше тело работает в условиях постоянной перегрузки: давление выше 150 резко увеличивает риск инсульта, инфаркта и хронической почечной недостаточности.

По данным ВОЗ, гипертония является ведущей причиной смертности во всём мире【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension 】.

Высокое давление «стимулирует» старение организма и отнимает годы жизни. Очень важно: обратитесь к врачу, начните регулярное лечение и измените образ жизни, чтобы взять давление под контроль.

Менее 60 ударов/мин с симптомами слабости, апатии (брадикардия) (3 балла)

Ваш организм работает в «замедленном режиме»: у тренированных людей это может быть нормой, но при слабости или головокружении это уже сигнал о проблемах.

Исследования показывают, что патологическая брадикардия повышает риск внезапной остановки сердца и требует медицинской оценки【https://www.massgeneralbrigham.org/en/patient-care/services-and-specialties/heart/conditions/bradycardia 】.

Ваш прогноз продолжительности жизни зависит от причины такого пульса: если вы спортсменка — то это нормальная защита организма, если брадикардия это симптом какой-либо болезни —то это фактор риска.

Обратитесь к врачу, чтобы исключить проблемы с проводящей системой сердца.

60–80 ударов/мин (3 балла)

Это — идеальный диапазон: именно такой пульс в состоянии покоя связан с самым низким риском смертности.

Исследования показали: ЧСС 60–80 — оптимум для сердца, при котором сосуды работают экономно и прогноз жизни благоприятный【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4754196/ 】.

Биологический возраст вашего сердца синхронизирован с паспортным или даже ниже. Поддерживайте этот уровень с помощью регулярной активности и контроля стресса.

81–90 ударов/мин (2 балла)

Ваше сердце работает в чуть ускоренном ритме: это может быть реакцией на стресс, лишний вес или недостаток физической активности.

Учёные отмечают: ЧСС выше 80 ассоциируется с ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний и более высокой смертностью【https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475317300856 】.

Несмотря на хорошее самочувствие, сердце работает с дополнительной нагрузкой.

Попробуйте включить аэробные тренировки и дыхательные практики для снижения пульса.

91–100 ударов/мин (1 балл)

Вы живёте в режиме постоянной стимуляции: такой пульс в состоянии покоя указывает на высокий уровень стресса или проблем с обменом веществ.

Доказано, что ЧСС выше 90 увеличивает риск смерти от любых причин на 50%【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4754196/】.

Сердце изнашивается быстрее, качество жизни падает и уменьшаются шансы на долгую спокойную старость.

Обязательно проверьте давление, уровень сахара и щитовидную железу — коррекция этих факторов может улучшить прогноз длительности жизни.

Более 100 ударов/мин (0 баллов)

Ваш организм работает в режиме тахикардии: сердце бьётся намного быстрее, чем нужно, и это фактор высокого риска.

Медицинские исследования подтверждают: ЧСС выше 100 в покое связана с резким ростом смертности и ускоренным старением сосудов【https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/heart-rate 】.

Ваше сердце работает «на износ» — и это точно не приведет к долголетию.

Очень важно: обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину тахикардии — иногда это легко корректируется.

Аритмия, нестабильный пульс (0 баллов)

Ваш организм работает в нерегулярном ритме, и это прямой сигнал о нарушениях в сердечно-сосудистой системе.

Исследования показывают: фибрилляция предсердий и другие аритмии увеличивают риск инсульта в 5 раз и сокращают продолжительность жизни【https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36537565/ 】.

Срочно проконсультируйтесь с кардиологом и сделайте ЭКГ — своевременное лечение реально спасает годы жизни.

< 2,6 ммоль/л — оптимальный (3 балла)

У вас отличный «режим защиты»: оптимальный уровень ЛПНП означает, что сосуды остаются чистыми и эластичными.

Исследования показывают, что именно при уровне ниже 2,6 риск инфаркта и инсульта минимален【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7610098/ 】. 

Ваши сердце и мозг защищены от атеросклероза — это фактор высокого качества жизни.

Поддерживайте результат — сбалансированное питание и физическая активность помогут удерживать уровень в этой зоне.

2,6–3,3 ммоль/л — близкий к оптимальному (3 балла)

Ваш организм всё ещё в безопасной зоне, но риски постепенно начинают расти.

Крупные кардиологические обзоры показывают: люди с ЛПНП ближе к верхней границе чаще сталкиваются с ранним развитием атеросклероза【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7472510/ 】.

Прогноз продолжительности и качества жизни у вас хороший, но с возрастом риск будет выше.

Уменьшите количество насыщенных жиров и добавьте продукты с клетчаткой (овощи, цельные злаки) — это поможет удерживать уровень ближе к нижней границе нормы.

3,4–4,1 ммоль/л — погранично высокий (2 балла)

Ваше тело начинает испытывать сосудистую нагрузку: ЛПНП выше 3,4 — это сигнал о повышенном риске атеросклероза.

Учёные отмечают, что при таком уровне риск сердечно-сосудистых событий возрастает на 30–40%【https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)32519-X/fulltext 】.

Если не предпринимать меры, продолжительность жизни будет уменьшаться. Контролируйте рацион: ограничьте трансжиры, ешьте больше рыбы и орехов — и пересдайте анализ через 3–6 месяцев.

4,2–4,9 ммоль/л — высокий (1 балл)

Ваши сосуды сталкиваются с заметной перегрузкой: холестерин откладывается на стенках сосудов, образуя бляшки.

Исследования показывают: у людей с высоким ЛПНП риск инфаркта и инсульта увеличивается в 2 раза【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7610098/ 】.

Шансы на долгожительство ощутимо снижаются, особенно если есть другие факторы риска (курение, давление, сахар). Очень важно: обсудите с врачом дополнительные меры — иногда требуется не только питание, но и медикаментозная коррекция.

> 4,9 ммоль/л — очень высокий (0 баллов)

Ваш организм находится в зоне высокого риска: такой уровень ЛПНП считается критическим для сердца и мозга.

Крупные исследования подтверждают: при таких показателях риск сердечно-сосудистых катастроф увеличивается в 3–4 раза【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7472510/ 】.

Срочно обратитесь к врачу — необходимо комплексное вмешательство (питание, лекарства, контроль образа жизни), чтобы снизить холестерин и защитить сосуды.

Меньше 6,0% (3 балла)

Сахар под контролем: такой уровень HbA1c говорит о хорошем обмене глюкозы и низком риске диабета.

Крупные исследования показывают, что HbA1c ниже 6% ассоциирован с минимальной смертностью и хорошим прогнозом здоровья сосудов【https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056872711000390 】.

Вы защищены от осложнений, связанных с диабетом, и биологический возраст ближе к норме. Продолжайте поддерживать баланс питания и активности — это помогает держать показатели на оптимальном уровне.

От 6,0 до 6,5% (1 балл)

Ваш организм уже подаёт сигнал о возможных нарушениях углеводного обмена: такой уровень относится к категории преддиабета.

Исследования подтверждают, что при HbA1c от 6 до 6,5% риск развития диабета II типа в ближайшие 5 лет возрастает в 5 раз【https://www.avalonhcs.com/wp-content/uploads/CareSource/KYDSNP/G2006%20Hemoglobin%20A1c%20efd;%2001-01-2022.pdf 】.

Если не изменить образ жизни, качество и продолжительность жизни будут падать. Важно сейчас: уменьшите количество быстрых углеводов, добавьте шаги и контролируйте вес — эти меры реально снижают HbA1c.

Больше 6,5% (0 баллов)

Вы уже живёте в условиях диабета или близких к нему нарушений: уровень HbA1c выше 6,5% используется для постановки диагноза.

Доказано, что такой показатель значительно увеличивает риск инфаркта, инсульта и преждевременной смерти【https://bmccardiovascdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12872-018-0914-1 】.

Срочно обратитесь к врачу: лечение и строгий контроль питания способны снизить HbA1c и вернуть вам годы жизни.

От 7 до 39 нг/мл (3 балла)

Ваш организм получает достаточно фолата — вещества, которое называют «строительным материалом» для клеток и крови.

Исследования показывают: оптимальный уровень B9 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает защитить мозг от возрастных нарушений【https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.str.0000153008.60517.ab 】.

У вас минимален риск анемии и когнитивного снижения — и есть все шансы на долгую активную старость. Поддерживайте уровень за счёт зелёных овощей, бобовых и, при необходимости, добавок.

Более 39 нг/мл (1 балл)

У вас избыток фолата: это редкий, но возможный сценарий, особенно при приёме добавок.

Исследования показывают, что слишком высокий уровень B9 может маскировать дефицит витамина B12 и повышать риск некоторых метаболических нарушений【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4894484/ 】.

Ваш прогноз продолжительности жизни в целом остаётся хорошим, но требует корректировки. Проверьте уровень B12 и обсудите с врачом необходимость снижения дозировки добавок.

Менее 7 нг/мл (0 баллов)

Ваше тело живёт в условиях дефицита фолата, что повышает риск анемии, слабости и проблем с сосудами.

Доказано, что низкий уровень витамина B9 связан с увеличением риска инсульта и когнитивных нарушений【https://mentalhealth.bmj.com/content/25/2/63 】.

У вас значительно ускоряется старение организма. Срочно включите в рацион зелень, шпинат, чечевицу и обсудите с врачом добавки фолиевой кислоты.

200–950 пг/мл (3 балла)

Вы получаете достаточно витамина B12, который отвечает за работу нервной системы, образование эритроцитов и защиту мозга.

Исследования показывают, что оптимальный уровень B12 снижает риск деменции и анемии, а также связан с более высокой продолжительностью жизни【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4341306/ 】.

Ваш организм получает одну из самых важных «опор» для энергии и ясности мышления. Продолжайте поддерживать уровень: включайте в рацион рыбу, яйца, молочные продукты или при необходимости добавки.

Выше 1000 пг/мл (1 балл)

У вас избыток витамина B12 — чаще всего это результат приёма добавок или инъекций.

Научные данные указывают, что очень высокие уровни B12 могут быть связаны с повышенным риском некоторых заболеваний печени и онкологии【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4341306/ 】.

Избыток витамина требует контроля, чтобы снизить возможные риски. Обсудите с врачом снижение дозы или временную отмену добавок и обязательно сдайте анализы для исключения скрытых заболеваний.

Ниже 190 пг/мл (0 баллов)

Ваш организм живёт в условиях дефицита B12, и это может отражаться на всём: от энергии и памяти до работы сердца.

Доказано, что низкий уровень B12 увеличивает риск анемии, неврологических нарушений и ускоряет когнитивное старение【https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4341306/ 】

Качество и продолжительность жизни можгут заметно ухудшаться. Очень важно восполнить уровень: начните с анализа на B12 и обсудите с врачом приём добавок или корректировку питания (мясо, рыба, молочные продукты).