Как пользоваться меню
Завтрак 1. Киноа с чернично-кокосовым муссом
Понадобится: 60 г сухой киноа, 150 г черники, 50 мл кокосового молока жирностью 18%, 20 г кокосовой стружки, щепотка гвоздики, вода для варки.
Понадобится: 60 г сухой киноа, 150 г черники, 50 мл кокосового молока жирностью 18%, 20 г кокосовой стружки, щепотка гвоздики, вода для варки.
Сварите киноа на воде до готовности и добавьте гвоздику. Чернику взбейте с кокосовым молоком до однородности. Переложите кашу в тарелку, полейте ягодным муссом и посыпьте кокосовой стружкой.
Вместо киноа можно взять пшено или бурый рис, а вместо черники — другие разрешённые ягоды (или использовать замороженные).
Вместо киноа можно взять пшено или бурый рис, а вместо черники — другие разрешённые ягоды (или использовать замороженные).
Завтраки
Меню рассчитано на 4 приёма пищи в день. Общая калорийность дня около 1600 ккал. Примерное соотношение белков/жиров/углеводов — 90/70/150.
Завтраки, обеды, перекусы и ужины можно сочетать независимо от их номеров: блюда подобраны так, чтобы примерная калорийность дня оставалась сопоставимой. Обед и перекус допустимо поменять местами, а ужин должен оставаться последним приёмом пищи.
Вес круп указан для сухого продукта, вес мяса и рыбы — для готового (но разница с сырым незначительная, можете ориентироваться и на сырой вес).
Продукты можно заменять аналогами из списка продуктов для диеты, снижающей вздутие и дискомфорт в животе, сохраняя указанное количество. Вместо мяса и птицы взять рыбу, яйца или морепродукты и наоборот. Та же история с крупами, овощами, семенами и орехами — берите любые из разрешённого списка.
Прежде, чем изучать меню, не забудьте пройти тест «Нужна ли вам диета для уменьшения вздутия и дискомфорта в животе» и посмотреть путеводитель по этой диете.
Завтраки, обеды, перекусы и ужины можно сочетать независимо от их номеров: блюда подобраны так, чтобы примерная калорийность дня оставалась сопоставимой. Обед и перекус допустимо поменять местами, а ужин должен оставаться последним приёмом пищи.
Вес круп указан для сухого продукта, вес мяса и рыбы — для готового (но разница с сырым незначительная, можете ориентироваться и на сырой вес).
Продукты можно заменять аналогами из списка продуктов для диеты, снижающей вздутие и дискомфорт в животе, сохраняя указанное количество. Вместо мяса и птицы взять рыбу, яйца или морепродукты и наоборот. Та же история с крупами, овощами, семенами и орехами — берите любые из разрешённого списка.
Прежде, чем изучать меню, не забудьте пройти тест «Нужна ли вам диета для уменьшения вздутия и дискомфорта в животе» и посмотреть путеводитель по этой диете.
Обед 1. Телятина с киноа и чернично-имбирным соусом
Понадобится: 150 г медальонов из телятины, 60 г киноа, 50 г листового салата, 150 г огурца, 50 г черники, 1 ч. л. тёртого свежего имбиря, 15 г сливочного масла, масла гхи или кокосового масла, немного масла для жарки, соль.
Понадобится: 150 г медальонов из телятины, 60 г киноа, 50 г листового салата, 150 г огурца, 50 г черники, 1 ч. л. тёртого свежего имбиря, 15 г сливочного масла, масла гхи или кокосового масла, немного масла для жарки, соль.
Сварите киноа и приготовьте телятину на сковороде, где масла совсем чуть-чуть. Для соуса на сковороде слегка прогрейте гхи, сливочное или кокосовое масло, добавьте чернику и имбирь и томите под крышкой на минимальном огне. Выложите киноа, телятину и нарезанный огурец на салатные листья, полейте соусом.
Можете заменить киноа и чернику на продукты из разрешённого списка.
Можете заменить киноа и чернику на продукты из разрешённого списка.
Обеды
Перекус 1. Гречневые хлебцы с бананом
Понадобится: 30 г гречневых хлебцев, 30 г кокосового урбеча, 50 г банана.
Понадобится: 30 г гречневых хлебцев, 30 г кокосового урбеча, 50 г банана.
Намажьте хлебцы урбечом и положите сверху ломтики банана.
Перекусы
Ужин 1. Кабачки с начинкой из телятины
Понадобится: 150 г телячьего фарша, 200−250 г кабачка, по 50 г моркови и шпината, 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, итальянские травы, соль.
Понадобится: 150 г телячьего фарша, 200−250 г кабачка, по 50 г моркови и шпината, 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, итальянские травы, соль.
Разрежьте кабачок вдоль и удалите часть мякоти, чтобы получились «лодочки». Смешайте фарш с измельчёнными морковью и шпинатом, посолите и наполните кабачки. Запекайте при 200 °C около 20−30 минут. Перед подачей полейте смесью масла, лимонного сока и трав.
Ужины
Ужин 2. Омлет с тунцом и шпинатом
Понадобится: 2 яйца, 150 г шпината, 50 г консервированного тунца, немного масла для жарки, соль.
Понадобится: 2 яйца, 150 г шпината, 50 г консервированного тунца, немного масла для жарки, соль.
Слегка прогрейте шпинат на сковороде, добавьте тунец. Залейте взбитыми яйцами, посолите и готовьте под крышкой до готовности.
Ужин 4. Морская капуста с яйцами
Понадобится: 50 г сухой морской капусты, 2 яйца, 2 ч. л. оливкового масла, соль.
Понадобится: 50 г сухой морской капусты, 2 яйца, 2 ч. л. оливкового масла, соль.
Замочите морскую капусту (минимум — 3 часа, а лучше на ночь). Сварите яйца вкрутую, нарежьте и смешайте с капустой. Посолите и добавьте масло.
Ужин 5. Салат с печенью трески
Понадобится: 50 г печени трески, 70 г консервированного тунца, по 100 г огурца и редиса, 50 г листового салата, 2 ч. л. кунжутного масла, орегано, соль.
Понадобится: 50 г печени трески, 70 г консервированного тунца, по 100 г огурца и редиса, 50 г листового салата, 2 ч. л. кунжутного масла, орегано, соль.
Нарежьте овощи и салатные листья, добавьте печень трески и тунец. Посолите, посыпьте орегано и заправьте маслом.
Ужин 6. Лосось с овощной «лапшой»
Понадобится: 150 г лосося, по 100 г кабачка и огурца, по 1 ч. л. лимонного сока и оливкового масла, соль.
Понадобится: 150 г лосося, по 100 г кабачка и огурца, по 1 ч. л. лимонного сока и оливкового масла, соль.
Нарежьте кабачок и огурец тонкими длинными полосками или натрите на крупной тёрке. Посолите лосося и запекайте при 180 °C около 20 минут, затем сбрызните лимонным соком. Овощи заправьте маслом и подайте с рыбой.
Ужин 7. Сибас со шпинатом
Понадобится: 150 г сибаса, 150 г шпината, 50 мл кокосового молока, 3 дольки лимона, немного масла для жарки, карри и соль.
Понадобится: 150 г сибаса, 150 г шпината, 50 мл кокосового молока, 3 дольки лимона, немного масла для жарки, карри и соль.
Прогрейте шпинат на сковороде, добавьте кокосовое молоко и карри, затем тушите до готовности. Рыбу посолите, положите на неё лимон и запекайте при 180 °C около 20−30 минут. Подавайте со шпинатом.
Ужин 3. Креветки с овощами и кокосовым молоком
Понадобится: 150 г очищенных креветок, 30 мл кокосового молока, по 100 г моркови и огурца, 2 ч. л. оливкового масла, 5 г кокосовой стружки, немного масла для жарки, соль.
Понадобится: 150 г очищенных креветок, 30 мл кокосового молока, по 100 г моркови и огурца, 2 ч. л. оливкового масла, 5 г кокосовой стружки, немного масла для жарки, соль.
Слегка обжарьте креветки, добавьте кокосовое молоко и потушите до готовности. Натрите морковь и огурец, заправьте оливковым маслом. Подавайте овощи с креветками, посыпав кокосовой стружкой.
Перекус 2. Рисовые хлебцы с тунцом
Понадобится: 30 г рисовых хлебцев, 50 г консервированного тунца, 30 г шпината, соль.
Понадобится: 30 г рисовых хлебцев, 50 г консервированного тунца, 30 г шпината, соль.
Измельчите тунец со шпинатом, посолите и намажьте смесь на хлебцы.
Перекус 3. Морковные палочки с урбечем
Понадобится: 200 г моркови, 30 г кокосового урбеча.
Понадобится: 200 г моркови, 30 г кокосового урбеча.
Очистите морковь, нарежьте палочками и подайте с урбечем.
Перекус 4. Фрукты или ягоды с орехами
Понадобится: 150 г разрешённых фруктов или ягод, 30 г разрешённых орехов.
Понадобится: 150 г разрешённых фруктов или ягод, 30 г разрешённых орехов.
Вымойте фрукты или ягоды и подайте вместе с орехами (не забудьте предварительно замочить орехи на ночь, а утром подсушить бумажным полотенцем или в духовке).
Перекус 5. Малина с кокосовым молоком
Понадобится: 150 г малины, 100 мл кокосового молока жирностью 18%.
Понадобится: 150 г малины, 100 мл кокосового молока жирностью 18%.
Выложите малину в стакан или креманку и залейте кокосовым молоком. Если ягоды замороженные, сначала разморозьте их.
Вместо малины подойдут черника, клубника или голубика.
Вместо малины подойдут черника, клубника или голубика.
Перекус 6. Паштет из лосося и огурца на хлебцах
Понадобится: 70 г запечённого лосося, 50 г огурца, 30 г гречневых хлебцев, соль по вкусу.
Понадобится: 70 г запечённого лосося, 50 г огурца, 30 г гречневых хлебцев, соль по вкусу.
Запеките и остудите лосося. Измельчите рыбу с огурцом в блендере, слегка посолите. Намажьте паштет на хлебцы.
Перекус 7. Зелёный смузи с бананом и орехами
Понадобится: 100 г шпината, 100 г банана, 1 ч. л. (5 мл) оливкового или льняного масла, 25 г дроблёных бразильских орехов, немного воды.
Понадобится: 100 г шпината, 100 г банана, 1 ч. л. (5 мл) оливкового или льняного масла, 25 г дроблёных бразильских орехов, немного воды.
Взбейте шпинат, банан, масло и воду в блендере до однородности. Перелейте в стакан и посыпьте орехами.
Бразильские орехи можно заменить грецкими.
Бразильские орехи можно заменить грецкими.
Обед 2. Индейка с киноа и кабачком
Понадобится: 150 г филе индейки, 60 г киноа, 100 г кабачка, 100 г огурца, 60 мл кокосового молока, соль.
Понадобится: 150 г филе индейки, 60 г киноа, 100 г кабачка, 100 г огурца, 60 мл кокосового молока, соль.
Потушите кусочки индейки и кабачка в кокосовом молоке. Сварите киноа, добавьте в сковороду и посолите. Подавайте со свежим огурцом, нарезанным соломкой.
Обед 3. Пшено с куриной печенью и малиновым соусом
Понадобится: 70 г пшена, 150 г куриной печени, 50 г салата романо, 50 г малины, 50 г мандарина, по 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла и лимонного сока, немного масла для жарки, соль.
Понадобится: 70 г пшена, 150 г куриной печени, 50 г салата романо, 50 г малины, 50 г мандарина, по 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла и лимонного сока, немного масла для жарки, соль.
Сварите пшено и приготовьте нарезанную печень на сковороде. Взбейте малину с оливковым маслом и лимонным соком. Выложите пшено и печень на салат, добавьте дольки мандарина и полейте соусом.
Обед 4. Зелёная гречка с лососем
Понадобится: 70 г зелёной гречки, 150 г лосося, 150 г шпината, 1 ч. л. оливкового масла, немного масла для жарки, укроп, соль.
Понадобится: 70 г зелёной гречки, 150 г лосося, 150 г шпината, 1 ч. л. оливкового масла, немного масла для жарки, укроп, соль.
Сварите гречку, лосось запеките или обжарьте. Прогрейте шпинат на сковороде, добавьте гречку и кусочки рыбы. Посолите, а перед подачей добавьте оливковое масло и укроп.
Обед 5. Салат с киноа и креветками
Понадобится: 70 г киноа, 150 г креветок, по 100 г огурца и редиса, 50 г рукколы, 2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, базилик, соль.
Понадобится: 70 г киноа, 150 г креветок, по 100 г огурца и редиса, 50 г рукколы, 2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, базилик, соль.
Сварите киноа и приготовьте креветки. Нарежьте овощи, смешайте с рукколой, киноа и креветками. Заправьте маслом, лимонным соком и измельчённым базиликом.
Обед 6. Бурый рис с индейкой
Понадобится: 70 г бурого риса, 150 г мяса бедра индейки, 100 г моркови, 1 ч. л. оливкового масла, немного масла для жарки, соль, по щепотке паприки и зиры, куркума или шафран.
Понадобится: 70 г бурого риса, 150 г мяса бедра индейки, 100 г моркови, 1 ч. л. оливкового масла, немного масла для жарки, соль, по щепотке паприки и зиры, куркума или шафран.
Сварите рис. Нарезанную индейку слегка обжарьте, добавьте морковь, рис и специи. Капельку потомите под крышкой, а при подаче добавьте оливковое масло.
Обед 7. Гречка с морковью и куриными котлетами
Понадобится: 70 г гречки, 100 г фарша из куриной грудки, 1 яйцо, 200 г моркови, 2 ч. л. оливкового масла, немного масла для жарки, соль и карри.
Понадобится: 70 г гречки, 100 г фарша из куриной грудки, 1 яйцо, 200 г моркови, 2 ч. л. оливкового масла, немного масла для жарки, соль и карри.
Смешайте фарш, яйцо, 50 г мелко натёртой моркови и приправы. Сформируйте и обжарьте котлеты. Сварите гречку, соедините с оставшейся слегка обжаренной морковью и оливковым маслом. Выложите на тарелку с котлетами.
Завтрак 2. Гречка с лососем, яйцом и шпинатом
Понадобится: 60 г гречки, 1 яйцо, 50 г слабосолёного лосося, 100 г шпината, 1 ч. л. (5 мл) конопляного масла, соль.
Понадобится: 60 г гречки, 1 яйцо, 50 г слабосолёного лосося, 100 г шпината, 1 ч. л. (5 мл) конопляного масла, соль.
Сварите гречку и яйцо. Заправьте гречку маслом, добавьте лосося, яйцо и шпинат. Если берёте замороженный шпинат — предварительно прогрейте его на сковородке или замените любыми овощами из разрешённого списка.
Завтрак 3. Омлет с кабачком
Понадобится: 3 яйца, 150 г кабачка, 60 г хлебцев, немного масла для жарки, петрушка, орегано, соль.
Понадобится: 3 яйца, 150 г кабачка, 60 г хлебцев, немного масла для жарки, петрушка, орегано, соль.
Нарежьте кабачок и слегка обжарьте. Залейте взбитыми яйцами, посолите и готовьте под крышкой. Перед подачей добавьте зелень. Хлебцы положите отдельно.
Завтрак 4. Рисовая каша с бананом
Понадобится: 60 г нешлифованного риса, 100 г банана, 60 мл кокосового молока, около 100 мл воды, 25 г кокосовой стружки, щепотка корицы.
Понадобится: 60 г нешлифованного риса, 100 г банана, 60 мл кокосового молока, около 100 мл воды, 25 г кокосовой стружки, щепотка корицы.
Сварите рис в смеси кокосового молока и воды. Разомните банан и вмешайте в готовую кашу. Посыпьте кокосовой стружкой и корицей.
Завтрак 5. Пшённая каша с яйцами и базиликом
Понадобится: 60 г пшена, 2 яйца, 1 ч. л. оливкового масла, немного базилика и яблочного уксуса, соль.
Понадобится: 60 г пшена, 2 яйца, 1 ч. л. оливкового масла, немного базилика и яблочного уксуса, соль.
Сварите пшено в подсоленной воде. Приготовьте яйца пашот в кипящей воде с добавлением небольшого количества уксуса или сварите всмятку. Смешайте измельчённый базилик с маслом и добавьте к каше вместе с яйцами.
Завтрак 6. Киноа с бананом и малиной
Понадобится: 60 г сухой киноа, 150 г малины, 50 г банана, 50 мл кокосового молока жирностью 18%, примерно 100 мл воды.
Понадобится: 60 г сухой киноа, 150 г малины, 50 г банана, 50 мл кокосового молока жирностью 18%, примерно 100 мл воды.
Смешайте кокосовое молоко с водой и сварите в этой смеси киноа. Разомните банан в пюре и добавьте в готовую кашу. Сверху выложите малину (если использовали замороженные ягоды, предварительно разморозьте их).
Вместо киноа можно взять пшено или бурый рис, а вместо малины — другие разрешённые ягоды.
Вместо киноа можно взять пшено или бурый рис, а вместо малины — другие разрешённые ягоды.
Завтрак 7. Яйца со шпинатом
Понадобится: 3 яйца, 150 г шпината, 60 г хлебцев, немного масла для жарки, соль.
Понадобится: 3 яйца, 150 г шпината, 60 г хлебцев, немного масла для жарки, соль.
Слегка прогрейте шпинат на сковороде с маслом. Разбейте сверху яйца, посолите и доведите до готовности. Подавайте с хлебцами.
