FODMAP-углеводы не полностью усваиваются нашим кишечником. Поэтому их переваривание ложится на «плечи» кишечных бактерий, а те в свою очередь образуют больше газов собственных отходов. Кроме того, часть таких углеводов притягивает воду, которая остаётся в кишечнике. У чувствительных людей все эти процессы вызывают вздутие, урчание, боль или жидкий стул. 

Переваривание пищи идёт не полностью, когда не хватает ферментов или мы едим пищу с промышленными добавками, которые наш организм переработать не в состоянии. От этого в кишечнике растёт больше условно патогенных бактерий которые хорошо усваивают FODMAP-углеводы. Приходим к врачу с больным животом и получаем диагнозы: синдром избыточного бактериального роста (СИБР) или синдром раздраженного кишечника (СРК).

• глютен и крупы, которые его содержат
• продукты из молока животного происхождения
• быстрые и рафинированные сахара
• лектины
• соя
• алкоголь
• подсластители
• кофе, чай

Не всё из этого списка исключают при стандартной диете Low-FODMAP, но все эти группы продуктов важно убрать для хорошего пищеварения. 

Ограничения питания по Low-FODMAP — всего 2−4 недели. Дальше мы будем постепенно по схеме вводить продукты обратно, чтобы выяснить, какие их них вызывают бурное газообразование именно в вашем животе. Про схему узнаете дальше.

Крупы, хлеб и хлебцы:

Разрешено: гречку, просо, пшено, бурый, дикий и нешлифованный рис, амарант, киноа, сорго.

На время программы исключить: пшеницу и продукты из неё, овёс и овсянку, рожь, ячмень, кукурузу, перловку, солод, отруби, манку, кускус, булгур, спельту, камут и белый рис.

Хлеб и хлебцы выбирайте из круп, которые есть в списке разрешённых. Главное условие — в них нет дрожжей и добавок. Хлеб можно испечь самостоятельно из зелёной гречки, льна, пшена, амаранта или киноа.

Ежедневно пейте обычную воду без газа не меньше 1−1,5 литра. 

Ориентир для женщин без ожирения и серьёзных проблем со здоровьем — около 30 мл воды на каждый килограмм веса. Например, при весе 70 кг получится 2,1 литра в день.

Мясо, рыба, морепродукты и яйца

Разрешено: индейку, курицу*, кролика, нежирную говядину и телятину травяного откорма, баранину, тунца, лосося, кету, нерку, горбушу, кижуч, форель, треску, хек, минтай и сардины (а также икру лососевых рыб), кальмары, крабы, креветки, гребешки, осьминоги, устрицы, мидии, куриные* и перепелиные яйца.

* Курицу и яйца лучше использовать фермерские или из домашних хозяйств.

Исключаем: свинину, куриц-бройлеров, сало, бекон, тилапию, пангасиус и крабовые палочки, готовые мясные изделия и полуфабрикаты (сосиски, сардельки, шпикачки, колбаса, мясные нарезки, рулеты и пельмени).

Субпродукты

Разрешено: печень и сердечки фермерской курицы и индейки, субпродукты говядины травяного откорма, а также печень трески.

Исключаем: субпродукты куриц-бройлеров и говядину зернового откорма.

Продукты из животного молока

Разрешено: масло гхи, топлёное и сливочное жирностью от 82,5% и выше.

Исключаем: молоко и любые продукты из него, кроме перечисленных выше. Полностью на время убираем творог, сметану, сыры, кефир, йогурт, ряженку и т. д.

Растительное молоко и сливки

Разрешено: кокосовое молоко и сливки, домашнее молоко из миндаля, кедровых орешков, кокоса.

Исключаем: соевое молоко, молоко из кешью, кокосовое молоко с сахаром и напитки, где в составе есть рапсовое масло.

Овощи и зелень

Разрешено: огурцы, морковь, редис, репа, кабачки и цукини, патиссоны, пастернак, кольраби, листовая капуста кейл, хрен и имбирь, листовые салаты, петрушка, шпинат, укроп, кинза, руккола, базилик и эндивий (салатный цикорий), ревень, побеги бамбука, морская капуста, нори и другие натуральные водоросли.

Исключаем: помидоры, перец, картофель, тыкву, батат, свёклу, баклажаны, редьку, кукурузу, брокколи, савойскую, цветную, брюссельскую и квашенную капусту, пак-чой, чеснок, лук-порей, лук-шалот и зелёный лук, физалис, фенхель, артишоки, сельдерей, спаржу, бамию. 

Обязательно убираем все маринованные овощи и овощные консервы с сахаром, уксусом или усилителями вкуса.

Фрукты и ягоды

Разрешено: бананы, киви, ананасы, апельсины, лаймы и лимоны, мандарины, мангостин и кумкват, малина, земляника, облепиха, черника, брусника, крыжовник, голубика, клубника, виноград, оливки, асаи и шиповник.

Исключаем: авокадо, яблоки, абрикосы, вишню и черешню, груши, гранаты, грейпфруты, дыню, арбуз, хурму, нектарины, персики, манго, личи, сливы, маракуйю, инжир и финики, чёрную и красную смородину, ежевику и клюкву. 
На диете нельзя фруктовые соки, сухофрукты (в том числе чернослив и курагу), а также консервированные фрукты.

Питьё

Разрешено: питьевую воду, каркаде, травяные чаи (душица, мята, мелисса, иван-чай, чабрец и т. д.) и напиток из шиповника.

Исключаем: алкоголь в любом виде (даже в лечебных настойках и бальзамах), кофе, чёрный и зелёный чаи, сладкую газировку, энергетики, соки и покупные смузи, квас, цикорий, ромашку и натуральное тёртое какао.

Орехи и семена

Разрешено: миндаль, грецкие, кедровые, пекан, бразильские, макадамию, кокосовая стружка, конопляные и льняные семена, мак

Можно из перечисленных орехов и семян делать урбечи.

Исключаем: арахис, фундук, миндаль, фисташки, кешью; семена чиа, подсолнечника и тыквы, а также кунжут. Не подходят арахисовая паста и арахисовый урбеч, жареные, солёные и глазированные орехи и семечки.

Специи, приправы и соусы

Разрешено: зелень и специи без добавленного сахара и глутамата натрия. Подойдут: кориандр, лавровый лист, тмин, кардамон, паприка, имбирь, куркума, карри, лемонграсс, розмарин, тимьян, анис, бадьян, ваниль, корица, гвоздика, зира, пажитник, мускатный орех, шафран, шалфей, эстрагон, гарам масала и итальянские травы, немного уксуса и лимонной кислоты.

Исключаем: чеснок, лук, перец, кетчуп, майонез, соевый соус и глутамат натрия. 

Масла и жиры

В готовые блюда и салаты добавляем: нерафинированное оливковое, свежее льняное, конопляное, амарантовое и кокосовое масло, а также масла грецкого и кедрового ореха, чёрного тмина, авокадо, тыквенных семечек, примулы вечерней и чёрной смородины. Также разрешены гхи и сливочное масло жирностью от 82,5% и выше.

Жарить можно на кокосовом масле, гхи, топлёном или сливочном масло жирностью от 82,5% и выше, а также на рафинированном оливковом масле.

Исключаем: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, арахисовое, пальмовое, хлопковое и сафлоровое масла, масло виноградных косточек и зародышей пшеницы, маргарин, жир для теста, кулинарный и кондитерский, а также гидрогенизированные жиры.

Грибы и бобовые

Исключаем полностью на 2−4 недели диеты: любые грибы, фасоль, горох, маш, нут, чечевицу, сою и продукты из неё, а также арахис.

Сладости и подсластители

Исключаем полностью на 2−4 недели диеты: сахар в любом виде, мёд, кленовый сироп, сиропы агавы и топинамбура, стевию, другие подсластители и заменители сахара. Кондитерские изделия и сладкую выпечку тоже нельзя.

Если есть проблемы с пищеварением, желчным пузырём или бывают приступы гипогликемии*, рекомендуется есть 4−5 раз в день.

* Гипогликемия — это сильное снижение сахара в крови. При нём ощущаются слабость, голод и тошнота, иногда бывает рвота.

Время приёмов пищи:

• Завтрак — в течение 1 часа после пробуждения.
• Ужин — не позже чем за 3 часа до сна.
• Перерывы между едой — примерно 3−5 часов.

Завтрак

На завтрак выбирайте продукты, которые содержат белки, жиры и сложные углеводы. Если вы особенно активны в первой половине дня, не убирайте из завтрака крупы и другие источники сложных углеводов.

Примеры завтраков на диете, снижающей вздутие и дискомфорт в животе:

• омлет с зеленью и хлебцы с тунцом
• хлебцы с ягодами, шпинат и печень трески
• киноа с кальмаром и зелёный салат с маслом

Обед

Для обеда подойдут мясо или рыба, крупа и салат с масляной заправкой.

Примеры обедов на диете, снижающей вздутие и дискомфорт в животе:

• горбуша на пару, киноа и салат из огурцов
• плов из индейки с бурым рисом и цукини на гриле
• запечённая курица, гречка и овощной салат с оливковым маслом

Перекус

Перекус — это небольшой приём пищи, идеально в нём сочетать продукты с клетчаткой и жирами.

Примеры перекусов на диете, снижающей вздутие и дискомфорт в животе:

• омлет с овощами 
• хлебцы с несладкой ореховой пастой
• банан с лесными орехами или тыквенными семечками
• голубика с грецкими орехами
• морковь и миндальные орехи

Ужин

На ужин лучше приготовить рыбу, морепродукты или другой не слишком тяжёлый белковый продукт и добавить овощи с маслом. Крупы тоже допускаются, если вы не стремитесь снизить вес.

Примеры ужинов на диете, снижающей вздутие и дискомфорт в животе:

• лёгкий омлет с овощами
• минтай на пару и тушёные кабачки
• курица с соусом из кокосового молока и шпината, салат из огурца

Завтрак и обед в этой схеме — самые большие приёмы пищи. Вместе на них приходится примерно 60−70% дневного рациона. На ужин — около 20%, остальное — перекус.

Эти цифры ориентировочные, поэтому при составлении меню не пытайтесь высчитывать всё до калории.

1. Временно исключаем продукты 

На 2−4 недели из рациона убираем продукты, указанные в исключениях. Продолжительность этого этапа выбирайте по самочувствию. За это время неприятные ощущения в животе должны стать слабее.

2. Постепенно возвращаем продукты 

Исключённые продукты возвращаем, но не все сразу, а по одной группе. Наблюдаем за реакцией тела после каждой новой группы 3 дня. Тут ярко будет видно, на какие продукты ваш живот реагирует вздутием. 

Проверка всех групп продуктов займёт примерно 6−8 недель.

3. Питаемся обычно с учётом своих реакций

После проверки восстанавливаем разнообразие рациона. В дальнейшем избегаем только тех продуктов, на которые симптомы вернулись.

Не начинайте есть все исключённые продукты сразу. Возвращайте их постепенно и наблюдайте, как реагирует живот. На проверку каждой группы отводите 3 дня: в это время отмечайте, появились ли вздутие, боль, газы или изменения стула. Затем переходите к следующей группе. Если после какого-то продукта симптомы возвращаются, запомните эту реакцию и пока уберите его из рациона. 

Возвращайте группы продуктов в привычное меню пошагово: 

Фруктоза

Фрукты: яблоки, вишня, инжир, манго, груши, арбуз и консервированные фрукты
Овощи: спаржа, артишоки и зелёный горошек
Сладкие добавки: фруктоза, фруктовый сахар, мёд, агава и кукурузный сироп 

Лактоза
Продукты из молока: коровье, козье и овечье молоко, йогурт, мороженое
Мягкая молочная продукция и сыры: творог, моцарелла, рикотта
Твёрдые сыры 

Фруктаны — сложные углеводы (олиго- и полисахариды, в основе которых фруктоза)

Овощи: свёкла, артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская и другая капуста, баклажаны, чеснок, фенхель, лук-порей, шалот, белая часть зелёного лука и бамия.
Крупы: ячмень, пшеница и рожь, а также приготовленные из них хлеб, сухари, печенье, кускус и макароны, особенно в больших количествах.
Фрукты: печёные яблоки, хурма, арбуз, смородина, финики, сушёный инжир, грейпфрут, нектарины, персики, сливы и чернослив.

Другие продукты и напитки: питьё с ромашкой, фенхелем, улун, цикорий, одуванчик, инулин, агава, рожковое дерево и еда с добавленными фруктоолигосахаридами. 

Галактаны — сложные углеводы (олиго- и полисахариды, в основе которых галактоза)

Бобовые: горох, печёные бобы, фасоль (включая стручковую), чечевица и соя.
Орехи: кешью и фисташки. 

Полиолы — сахарные спирты

Фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, авокадо, ежевика, вишня, личи, нектарины, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз.
Овощи: цветная капуста, зелёный болгарский перец, грибы, сладкая кукуруза и снежный горох.
Подсластители и добавки: сорбит (E420), маннит (E421), изомальт (E953), мальтит (E965), ксилит (E967) и полидекстроза. 

❗ Важно:
Период строгих ограничений — временный, всего 2−4 недели.

В меню диеты, снижающей вздутие и дискомфорт в животе, нет многих привычных и полезных продуктов, оно не рассчитано на постоянное питание. Поэтому необходимо постепенно возвращать исключенные продукты в рацион. 

‼️ Если во время диеты самочувствие ухудшается, прекратите ограничения в питании и обратитесь к врачу. 

Эти рекомендательные материалы не заменяют обследование, консультацию доктора и назначенное им лечение. Не откладывайте обращение за медицинской помощью, если она вам нужна.

Это питание с ограничениями уменьшает повышенное образование газов в животе (избавляет от живота-«шарика»), особенно у людей с проблемами пищеварения.

Low-FODMAP — особая диета, при которой на 2−4 недели уменьшают долю определённых углеводов в рационе, потому что они плохо усваиваются и могут вызывать дискомфорт и вздутие. 

Low — низкий (с английского)

FODMAP — сокращение от английских названий этих веществ: 
F — ферментируемые (Fermentable) 
O — олиго- (Oligo) 
D — ди- (Di) 
M — моно- (Mono) 
A — и (And) 
P — полисахариды (Polyol)

Проще говоря, убираем углеводы, которые могут усиливать неприятные ощущения в животе.

Это НЕ РАЦИОН для постоянного использования, а лишь диета на период не дольше 2−4 недель.