Завтрак — овсяный пудинг с бананом и ягодами
Понадобится: овсяные хлопья — 4 ст. л., растительное молоко — 250 мл, мёд — 1 ст. л., половина банана, ягоды (черника, брусника, смородина) — 50 г, грецкие орехи — 1 ст. л.
Понадобится: овсяные хлопья — 4 ст. л., растительное молоко — 250 мл, мёд — 1 ст. л., половина банана, ягоды (черника, брусника, смородина) — 50 г, грецкие орехи — 1 ст. л.
Завтрак — омлет с грибами
Понадобится: яйца — 2 шт., кокосовое молоко — 50 мл, шампиньоны — 50 г, лук — ½ шт., масло для жарки — 1 ст. л., соль, перец и специи — по вкусу.
Понадобится: яйца — 2 шт., кокосовое молоко — 50 мл, шампиньоны — 50 г, лук — ½ шт., масло для жарки — 1 ст. л., соль, перец и специи — по вкусу.
День 4
Смешайте яйца с кокосовым молоком и специями. Нарежьте и слегка потушите грибы с луком. Залейте их яичной смесью и готовьте под крышкой на небольшом огне.
Обед — гречневая лапша с говядиной
Понадобится: гречневая лапша — 70 г, говядина — 60 г, по ¾ шт. лука, болгарского перца, баклажана и моркови, шампиньоны — 3 шт., зубчик чеснока, кунжут — 1 ч. л., зелень — 2 ст. л., соевый соус и масло для жарки — по 1 ст. л.
Понадобится: гречневая лапша — 70 г, говядина — 60 г, по ¾ шт. лука, болгарского перца, баклажана и моркови, шампиньоны — 3 шт., зубчик чеснока, кунжут — 1 ч. л., зелень — 2 ст. л., соевый соус и масло для жарки — по 1 ст. л.
Обед — котлеты из чечевицы
Понадобится: чечевица — 150 г, лук — ½ шт., зубчик чеснока, овсяная мука — 1 ст. л., листья салата — 50 г, помидор — 1 шт., соль и перец.
Понадобится: чечевица — 150 г, лук — ½ шт., зубчик чеснока, овсяная мука — 1 ст. л., листья салата — 50 г, помидор — 1 шт., соль и перец.
Потушите говядину с луком и чесноком. Остальные овощи нарежьте полосками, добавьте к мясу вместе с грибами и соевым соусом. Готовьте до мягкости. Лапшу сварите по инструкции на упаковке, смешайте с мясом и овощами. Посыпьте зеленью и кунжутом.
Заранее замочите и отварите чечевицу. Измельчите её вместе с луком и чесноком в блендере. Добавьте в смесь муку и специи, слепите котлеты и обжарьте с двух сторон. Украсьте тарелку с котлетами салатными листьями и помидором.
День 3
Ужин — салат с тунцом
Понадобится: консервированный тунец в собственном соку — 1 банка, листья салата — 50 г, огурец — 1 шт., оливки — 50 г, каперсы — 1 ст. л., авокадо — ½ шт., оливковое масло и лимонный сок — по 1 ст. л., горчица — ⅓ ч. л., 1 яйцо.
Понадобится: консервированный тунец в собственном соку — 1 банка, листья салата — 50 г, огурец — 1 шт., оливки — 50 г, каперсы — 1 ст. л., авокадо — ½ шт., оливковое масло и лимонный сок — по 1 ст. л., горчица — ⅓ ч. л., 1 яйцо.
Нарежьте огурец и авокадо, порвите листья салата. Разомните тунца вилкой и смешайте с овощами, оливками и каперсами. Для заправки соедините масло, лимонный сок и горчицу. Сварите яйцо и разрежьте пополам, добавьте его на тарелку к готовому салату.
Завтрак — сырники с ягодным соусом
Понадобится: творог 5% — 120 г, яйцо — 1 шт., рисовая мука — 3 ст. л., ягоды — 100 г, мёд — 1 ст. л., масло для жарки — 1 ст. л.
Понадобится: творог 5% — 120 г, яйцо — 1 шт., рисовая мука — 3 ст. л., ягоды — 100 г, мёд — 1 ст. л., масло для жарки — 1 ст. л.
Смешайте творог, яйцо и муку. Слепите 3−4 сырника и обжарьте их с обеих сторон. Ягоды с мёдом измельчите блендером — получится соус для подачи.
Обед — баклажаны с киноа и брынзой
Понадобится: киноа — 25 г, баклажаны — 2 шт., помидор — ½ шт., брынза — 50 г, кинза — 10 г, зубчик чеснока, оливковое масло — 1 ст. л., соль и специи.
Понадобится: киноа — 25 г, баклажаны — 2 шт., помидор — ½ шт., брынза — 50 г, кинза — 10 г, зубчик чеснока, оливковое масло — 1 ст. л., соль и специи.
Отварите киноа. Разрежьте баклажаны вдоль, выньте часть мякоти — получатся «лодочки». Нарежьте мякоть и помидор, смешайте с киноа, маслом, чесноком и специями. Наполните баклажаны и запекайте около 20 минут при 180 °C. Перед подачей добавьте брынзу и кинзу.
День 5
Ужин — индейка с овощами и киноа
Понадобится: филе индейки — 100 г, киноа — 40 г, брокколи — 4 соцветия, морковь — ½ шт., соевый соус — 1 ст. л., масло — 1 ч. л., горчица — 1 ч. л.
Понадобится: филе индейки — 100 г, киноа — 40 г, брокколи — 4 соцветия, морковь — ½ шт., соевый соус — 1 ст. л., масло — 1 ч. л., горчица — 1 ч. л.
Смешайте соевый соус, масло и горчицу. Нарежьте индейку, залейте этой смесью и оставьте на 20 минут. Киноа отварите. Индейку, брокколи и морковь приготовьте на пару или запеките.
Завтрак — сырники с ягодным соусом
Понадобится: творог 5% — 120 г, яйцо — 1 шт., рисовая мука — 3 ст. л., ягоды — 100 г, мёд — 1 ст. л., масло для жарки — 1 ст. л.
Понадобится: творог 5% — 120 г, яйцо — 1 шт., рисовая мука — 3 ст. л., ягоды — 100 г, мёд — 1 ст. л., масло для жарки — 1 ст. л.
Смешайте творог, яйцо и муку. Слепите 3−4 сырника и обжарьте их с обеих сторон. Ягоды с мёдом измельчите блендером — получится соус для подачи.
Обед — баклажаны с киноа и брынзой
Понадобится: киноа — 25 г, баклажаны — 2 шт., помидор — ½ шт., брынза — 50 г, кинза — 10 г, зубчик чеснока, оливковое масло — 1 ст. л., соль и специи.
Понадобится: киноа — 25 г, баклажаны — 2 шт., помидор — ½ шт., брынза — 50 г, кинза — 10 г, зубчик чеснока, оливковое масло — 1 ст. л., соль и специи.
Отварите киноа. Разрежьте баклажаны вдоль, выньте часть мякоти — получатся «лодочки». Нарежьте мякоть и помидор, смешайте с киноа, маслом, чесноком и специями. Наполните баклажаны и запекайте около 20 минут при 180 °C. Перед подачей добавьте брынзу и кинзу.
День 5
Ужин — индейка с овощами и киноа
Понадобится: филе индейки — 100 г, киноа — 40 г, брокколи — 4 соцветия, морковь — ½ шт., соевый соус — 1 ст. л., масло — 1 ч. л., горчица — 1 ч. л.
Понадобится: филе индейки — 100 г, киноа — 40 г, брокколи — 4 соцветия, морковь — ½ шт., соевый соус — 1 ст. л., масло — 1 ч. л., горчица — 1 ч. л.
Смешайте соевый соус, масло и горчицу. Нарежьте индейку, залейте этой смесью и оставьте на 20 минут. Киноа отварите. Индейку, брокколи и морковь приготовьте на пару или запеките.
Завтрак — овсянка с печёным яблоком
Понадобится: овсяные хлопья — 80 г, яблоко — 1 шт., растительное молоко — 200 мл, мёд, корица и кокосовое масло — по 1 ч. л.
Понадобится: овсяные хлопья — 80 г, яблоко — 1 шт., растительное молоко — 200 мл, мёд, корица и кокосовое масло — по 1 ч. л.
Нарежьте яблоко кубиками, полейте сиропом и запекайте около 15 минут при 180 °C. Пока оно готовится, сварите овсянку на растительном молоке. Добавьте в кашу корицу и кокосовое масло, сверху выложите яблоко.
Обед — лосось с брокколи
Понадобится: лосось — 85−100 г, небольшой кочан брокколи, оливковое масло — 10 мл, лимонный сок — 1 ст. л., розмарин — 2 веточки.
Понадобится: лосось — 85−100 г, небольшой кочан брокколи, оливковое масло — 10 мл, лимонный сок — 1 ст. л., розмарин — 2 веточки.
Полейте рыбу лимонным соком и запеките с розмарином при 180 °C до готовности. Брокколи разделите на соцветия и отварите примерно 3 минуты. Подавайте с рыбой, добавив масло и специи по вкусу.
День 6
Ужин — суп-пюре из кабачков и чечевицы
Понадобится: кабачки — 2 шт., чечевица — 30 г, лук — ¼ шт., зубчик чеснока, кокосовое молоко — 50 мл, вода — 250 мл.
Понадобится: кабачки — 2 шт., чечевица — 30 г, лук — ¼ шт., зубчик чеснока, кокосовое молоко — 50 мл, вода — 250 мл.
Чечевицу замочите и сварите. Кабачки, лук и чеснок нарежьте и потушите около 10 минут. Переложите овощи и чечевицу в блендер, измельчите до состояния пюре. Добавьте воду и кокосовое молоко, перемешайте и прогрейте суп.
Завтрак — яйца, запечённые в авокадо
Понадобится: авокадо — 1 шт., яйца — 2 шт., болгарский перец — ½ шт., помидор — 1 шт., зелень или листья салата — 50 г, оливковое масло и лимонный сок — по 1 ст. л.
Понадобится: авокадо — 1 шт., яйца — 2 шт., болгарский перец — ½ шт., помидор — 1 шт., зелень или листья салата — 50 г, оливковое масло и лимонный сок — по 1 ст. л.
Разрежьте авокадо пополам и выньте косточку. Если места для яйца мало, уберите немного мякоти ложкой. Разбейте в каждую половинку по яйцу, посолите и поперчите. Поставьте в духовку, разогретую до 190 °C, и готовьте 5−7 минут. Подавайте с салатом из помидора, перца и зелени, заправленным маслом и лимонным соком.
Обед — гречка с грибами
Понадобится: гречка — 70 г, шампиньоны — 100 г, лук — ¼ шт., укроп — 1 ст. л., масло для жарки — 1 ст. л., вода, соль и перец.
Понадобится: гречка — 70 г, шампиньоны — 100 г, лук — ¼ шт., укроп — 1 ст. л., масло для жарки — 1 ст. л., вода, соль и перец.
Нарежьте лук и грибы, слегка обжарьте их. Добавьте гречку, влейте воду и готовьте под крышкой, пока крупа не станет мягкой. В конце посыпьте укропом.
День 7
Про перекусы
Ужин — рагу из индейки с овощами
Понадобится: филе индейки — 100 г, помидоры — 3 шт., красный лук — 1 шт., болгарский перец — 1 шт., морковь — 1 шт., чеснок — 1 долька, шпинат — 1 чашка, паприка — 1 ч. л., щепотка хмели-сунели.
Понадобится: филе индейки — 100 г, помидоры — 3 шт., красный лук — 1 шт., болгарский перец — 1 шт., морковь — 1 шт., чеснок — 1 долька, шпинат — 1 чашка, паприка — 1 ч. л., щепотка хмели-сунели.
Нарежьте индейку, перец и морковь небольшими кусочками. Помидоры, чеснок и лук измельчите в блендере со специями. Соедините всё в сковороде и тушите 15−20 минут. Добавьте шпинат и готовьте ещё 5 минут.
После меню мог возникнуть вопрос: Можно ли перекусывать? Добавьте себе 1 перекус и учитывайте его в общем количестве еды за день.
Перекус должен обязательно содержать жиры и клетчатку.
Например, яблоко (свежее или запеченное) или морковка + кусочек сыра. Или горсть ягод + пара ложек заранее замоченных орехов.
Или несладкий йогурт + любимый фрукт или овощ.
Чаще перекусывать не рекомендую, и вот почему.
От каждого приёма пищи повышается не только уровень сахара в крови, но и инсулина. Тело меньше использует запасы гликогена и внутреннего жира. Наоборот, жиры откладываются про запас.
Не стоит перекусывать тортом или печеньем с чашкой чая или кофе — это вызовет сильный скачок сахара в крови. Лучше кушайте десерт сразу после основного приема пищи.
Перекус должен обязательно содержать жиры и клетчатку.
Например, яблоко (свежее или запеченное) или морковка + кусочек сыра. Или горсть ягод + пара ложек заранее замоченных орехов.
Или несладкий йогурт + любимый фрукт или овощ.
Чаще перекусывать не рекомендую, и вот почему.
От каждого приёма пищи повышается не только уровень сахара в крови, но и инсулина. Тело меньше использует запасы гликогена и внутреннего жира. Наоборот, жиры откладываются про запас.
Не стоит перекусывать тортом или печеньем с чашкой чая или кофе — это вызовет сильный скачок сахара в крови. Лучше кушайте десерт сразу после основного приема пищи.
Чем заменять продукты
Если какого-то продукта нет или он вам не нравится, подстраивайте меню под себя:
Для жарки и тушения берите масла, которые подходят для нагревания — с высокой температурой окисления (точкой дымления). Обычно это рафинированные растительные или животные масла. Нерафинированные растительные хорошо добавлять в салаты и уже готовые блюда.
- Вместо одной зелени взять любую другую: например, укроп или петрушку вместо кинзы
- Все орехи легко заменяются между собой
- Киноа заменить другой крупой, например булгуром или гречкой или бурым рисом, но НЕ манкой, белым рисом, кукурузной крупой, пшеном или кускусом (их гликемический индекс слишком высок)
- Индейку заменить курицей, нежирной рыбой или постным мясом
- Один вид рыбы заменить другим (лосося сменить на горбушу)
- Вместо креветок взять кальмары, мидии, курицу или индейку
- Использовать замороженные ягоды вместо свежих
- Если купили твёрдое авокадо, оставьте его на несколько дней при комнатной температуре, чтобы он дозрел
- Яйцо для скрепления смеси можно заменить молотыми семенами льна или чиа, смешанными с водой
- Рисовую или гречневую муку можно заменить цельнозерновой пшеничной
- Вместо растительного (в том числе кокосового) молока в подходящем рецепте использовать 20% сливки, кефир или натуральный йогурт, если вам нравится их вкус
- Используйте масла правильно:
Для жарки и тушения берите масла, которые подходят для нагревания — с высокой температурой окисления (точкой дымления). Обычно это рафинированные растительные или животные масла. Нерафинированные растительные хорошо добавлять в салаты и уже готовые блюда.
Приятного аппетита!
Через 30−45 минут после еды уровень инсулина достигает пика, а затем в течение примерно 3-х часов постепенно снижается. Если есть каждые 2−3 часа, он не успевает вернуться к прежнему уровню. В результате жиры расщепляются медленнее, эффективность тренировок снижается, а со временем может развиться инсулинорезистентность, которая приводит к сахарному диабету 2-го типа.
Ужин — овощной салат с киноа
Понадобится: киноа — 30 г, болгарский перец — ¼ шт., огурец и помидор — по 1 шт., оливковое масло — 1 ч. л., лимонный сок — 1 ст. л., измельчённая зелень — по вкусу.
Понадобится: киноа — 30 г, болгарский перец — ¼ шт., огурец и помидор — по 1 шт., оливковое масло — 1 ч. л., лимонный сок — 1 ст. л., измельчённая зелень — по вкусу.
Завтрак — омлет с помидором и моцареллой
Понадобится: яйцо — 1 шт., белки ещё двух яиц, помидор — 1 шт., моцарелла — 1 шарик, цельнозерновой хлеб — 1 кусок, масло для жарки — 1 ст. л.
Понадобится: яйцо — 1 шт., белки ещё двух яиц, помидор — 1 шт., моцарелла — 1 шарик, цельнозерновой хлеб — 1 кусок, масло для жарки — 1 ст. л.
Сварите киноа и дайте ему остыть. Нарежьте овощи, смешайте с крупой и зеленью. Заправьте маслом и лимонным соком.
Смешайте яйцо и белки. Нарежьте помидор и моцареллу. Слегка потушите помидор на сковороде, влейте яйца и закройте крышкой на 1 минуту. Добавьте сыр и дождитесь, пока омлет будет готов. На тарелку добавьте кусочек хлеба.
День 1
Завтрак — густой ягодный смузи+ вареное яйцо
Понадобится: растительное молоко — 250 мл, цветная капуста — небольшая часть соцветия, клубника — 150 г, голубика — 100 г, лимонный сок — 2 ст. л., мёд — 1 ст. л., семена чиа — 2 ст. л.
Понадобится: растительное молоко — 250 мл, цветная капуста — небольшая часть соцветия, клубника — 150 г, голубика — 100 г, лимонный сок — 2 ст. л., мёд — 1 ст. л., семена чиа — 2 ст. л.
Предварительно замочите орехи на ночь, утром просушите бумажной салфеткой. Смешайте все ингредиенты в блендере.
Разделите цветную капусту на мелкие кусочки и положите в морозилку примерно на час. Затем взбейте её в блендере вместе с остальными ингредиентами. Перелейте густой смузи в миску — его удобнее есть ложкой.
День 2
Обед — индейка карри с рисом
Понадобится: филе индейки — 80 г, рис — 50 г, кокосовое молоко — 5 ст. л., лук и лайм — по ¼ шт. каждого, зубчик чеснока, куркума и карри — по ½ ч. л., масло для жарки — 1 ст. л.
Понадобится: филе индейки — 80 г, рис — 50 г, кокосовое молоко — 5 ст. л., лук и лайм — по ¼ шт. каждого, зубчик чеснока, куркума и карри — по ½ ч. л., масло для жарки — 1 ст. л.
Нарежьте индейку, лук и чеснок. Слегка обжарьте, добавьте специи, кокосовое молоко и сок лайма. Тушите до готовности птицы. Рис сварите отдельно и подавайте вместе с индейкой.
Ужин — салат с креветками
Понадобится: креветки — 100 г, руккола — 50 г, авокадо — 50 г, консервированная кукуруза — 30 г, помидоры черри — 5 шт., оливковое масло — 1 ч. л., лимонный сок и кедровые орехи — по 1 ст. л.
Понадобится: креветки — 100 г, руккола — 50 г, авокадо — 50 г, консервированная кукуруза — 30 г, помидоры черри — 5 шт., оливковое масло — 1 ч. л., лимонный сок и кедровые орехи — по 1 ст. л.
Отварите креветки и очистите. Разрежьте черри пополам, нарежьте авокадо. Смешайте всё с рукколой и кукурузой. Полейте маслом и лимонным соком, сверху посыпьте орехами.
Обед — паста с сёмгой
Понадобится: макароны — 60 г, филе сёмги — 80 г, цукини — ¼ шт., помидор — 1 шт., болгарского перца — ½ шт., масло для жарки — 1 ст. л., специи.
Понадобится: макароны — 60 г, филе сёмги — 80 г, цукини — ¼ шт., помидор — 1 шт., болгарского перца — ½ шт., масло для жарки — 1 ст. л., специи.
Сварите макароны по инструкции на упаковке. Овощи нарежьте и потушите с маслом, затем смешайте с макаронами. Рыбу приправьте и приготовьте на пару. Подавайте вместе.
Ужин — тыквенный суп-пюре
Понадобится: тыква — 250 г, сельдерей — 2 стебля, морковь — ⅔ шт., кокосовое молоко — 200 мл, зубчик чеснока, карри — ½ ч. л., масло — 1 ч. л.
Понадобится: тыква — 250 г, сельдерей — 2 стебля, морковь — ⅔ шт., кокосовое молоко — 200 мл, зубчик чеснока, карри — ½ ч. л., масло — 1 ч. л.
Нарежьте овощи кубиками, измельчите чеснок. Потушите всё в небольшом количестве воды до мягкости. Переложите в блендер, добавьте кокосовое молоко и карри, взбейте до однородности. Посолите и поперчите по вкусу.
