4 этапа переваривания пищи:

1. Переваривание в ротовой полости

Пищеварение начинается уже во рту. Еда воздействует на рецепторы и запускает выделение слюны, желудочного и панкреатического (из поджелудочной железы) соков, а также слив желчи в 12-пёрстную кишку. Одновременно активизируется моторика желудка — сокращение и расслабление его стенок.
Пища находится во рту примерно 15−20 секунд. Здесь начинается расщепление углеводов. Через слизистую могут всасываться некоторые лекарства, незначительное количество воды и алкоголя.
Слюна имеет pH близкий к нейтральному. Ферменты слюны действуют в нейтральной или слабощелочной среде. В кислой среде желудка их активность выключается.

2. Переваривание в желудке

Пища остаётся в желудке примерно на 2−4 часа. Здесь идёт основной этап переваривания. Желудочный сок создаёт кислую среду, в которой белки распадаются на аминокислоты. 
Ферменты желудочного сока работают именно в кислой среде, поэтому когда еда попадает дальше — в кишечник, их действие прекращается. Через стенку желудка всасывается очень мало веществ: алкоголь, частично —  лекарственные препараты (некоторые снотворные, аспирин).

3. Переваривание и всасывание в тонком кишечнике

Пища проходит по тонкому кишечнику в среднем за 3−5 часов. Среда здесь преимущественно слабощелочная. На этом этапе завершается расщепление сложных белков, жиров и углеводов до простых соединений, которые организм может усвоить. Здесь активничают ферменты поджелудочной железы и стенки кишечника, а желчь помогает переваривать жиры.
Через слизистую тонкой кишки питательные вещества поступают в кровь и лимфу — это основной этап всасывания. Из тонкой кишки в организм поступает значительная часть воды, витаминов, холестерина и минеральных веществ, включая кальций.

4. Пищеварение в толстом кишечнике

Содержимое может находиться в толстом кишечнике от 10 до 72 часов. За это время кишечные бактерии перерабатывают часть непереваренных остатков пищи, а через стенку кишки всасываются вода и минеральные вещества. Микрофлора участвует в пищеварении и помогает поддерживать нормальную работу кишечника.
Кислотность в разных отделах толстой кишки неодинакова, но преимущественно щелочная. Ориентировочно заполнение толстой кишки занимает около суток, а полное выведение остатков пищи может растянуться на 2−3 суток.

Примерно 20% массы тела — это белки. Почти половина (до 50% всех белков организма) сосредоточена в мышцах, около 20% — в костях и хрящах, 16% — в крови и 10−15% — в коже.

Наше тело постоянно расщепляет одни белки и создаёт новые. Для их образования нужны «кирпичики» — аминокислоты — составные части белков, которые организм получает из пищи при её переваривании. Они бывают заменимыми (тело легко их синтезирует) и незаменимыми (обязательно должны поступать с едой). 

Из 20 базовых аминокислот 9 являются незаменимыми. Белки, содержащие все 20 аминокислот — полноценные, если каких-то аминокислот в составе нет — неполноценные.

Когда незаменимых аминокислот поступает недостаточно, образование белков затрудняется, и тело может начать расщеплять собственные белки, чтобы достать нужные «кирпичики».

Зачем нужны белки:

Белки помогают клеткам тела расти и восстанавливаться. Они важная часть гормонов и ферментов. А ещё обеспечивают сокращение мышц и защитные свойства кожи.

Белки участвуют в переносе кислорода, витаминов и минеральных веществ внутри организма, помогают поддерживать баланс жидкостей. Если других источников энергии недостаточно, организм может использовать и белки.

Источники белка:

Жиры состоят из тех же элементов, как и углеводы (углерод, водород и кислород), но отличаются более сложным строением молекул и свойствами.

Они нужны для усвоения витаминов A, D, E и K, защищают внутренние органы от случайных ударов и помогают телу сохранять тепло. Служат кладовой энергии, входят в состав клеточных мембран и необходимы для образования ряда гормонов. При окислении жиров в организме образуется небольшое количество воды.

* — в составе сложных продуктов: сыра, хлеба, сметаны, пирожных и др.

Виды жиров:

Если представить жирную кислоту как цепочку из атомов углерода, которые соединены «перемычками», то по количеству и расположению этих перемычек жиры делят на 3 вида:

• Насыщенные жиры: все атомы углерода соединены только 1 перемычкой. Такие жиры твёрдые — это сливочное масло, свиное сало. Они есть в сыре, жирном мясе, а также в кокосовом и пальмовом маслах. Если часто есть их часто и много, то повышается уровень холестерина, в том числе «плохого». Без них нельзя, но и перебарщивать не стоит.

• Ненасыщенные жиры: в цепочке есть двойные перемычки, которые делают жиры жидкими. Если перемычка одна, жир мононенасыщенный, если несколько — полиненасыщенный. Сюда относятся омега-3, омега-6 и омега-9. Такие жиры содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо и растительных маслах. Ими полезно заменять часть насыщенных жиров.

• Трансжиры: у них тоже есть двойные перемычки, но части цепочки возле перемычек расположены иначе — по разные стороны. Отсюда и название «транс». Некоторые трансжиры образуются при промышленной обработке масел и могут встречаться в выпечке, сладостях, маргарине, фастфуде и кулинарных жирах. Именно промышленные трансжиры советуют сводить к минимуму: они повышают риск ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов и даже онкологии.

Сколько есть жиров

1 грамм жира даёт около 9 ккал. Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20−35% от суточной калорийности. Из них до 10% — насыщенные жиры, а промышленные трансжиры — по возможности исключать.

Ориентировочная норма — 1 г жира на 1 кг массы тела. Стоит учитывать, что для каждого человека потребность зависит от общей калорийности, возраста и состояния здоровья.

Если регулярно получать с едой больше энергии, чем организм тратит — вес будет расти. При некоторых заболеваниях желудка и кишечника обилие жирной пищи вызывает тяжесть и дискомфорт, страдают печень и поджелудочная железа. Избыток жиров в питании увеличивает риск атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Когда телу не хватает жиров, мы худеем, слабеет иммунитет, начинает сохнуть и шелушиться кожа. У детей недостаток жиров способен замедлить рост и развитие.

Углеводы — один из главных источников энергии для организма. Благодаря им мы можем двигаться, думать и заниматься повседневными делами.

При переваривании пищи большинство углеводов расщепляются до глюкозы. Она всасывается, и кровь разносит её по телу, а клетки используют для получения энергии. Часть глюкозы организм откладывает «про запас» в виде гликогена — в печени и мышцах. Этот запас помогает получать энергию между приёмами пищи, во сне и при движении. Углеводы сохраняют белки мышц, чтобы не расходовать их для получения энергии. 

Для чего нужны углеводы

Углеводы различаются по строению. В природе есть:

• Моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза
• Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза
• Полисахариды — крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин

Зачем нужны углеводы: 

1. Дают энергию для работы мозга, нервной системы, мышц и всех органов.

2. Создают запасы
Растения запасают крахмал, люди — гликоген (в печени и мышцах), и все мы достаём запасы из "кладовочки", когда нужна энергия. 

3. Строители — входят в состав клеточных стенок и веществ между клетками.

4. Хранители
Углеводы — важная часть молекул ДНК и РНК, которые сохраняют и передают генетическую информацию о том, как устроен и работает организм.

5. «Свахи»  
Помогают клеткам узнавать друг друга. Вещества с углеводами на поверхности клеток участвуют в работе иммунитета и определяют группу крови. 

6. Помогают работе кишечника
Клетчатка — тоже углевод. Она почти не переваривается, но помогает пище продвигаться по кишечнику и служит пищей для полезных кишечных бактерий. 

Виды углеводов

Простые (быстрые) углеводы — это моно- и дисахариды, которые усваиваются быстро. Они есть в сахаре, мёде, сиропах, выпечке, фруктах, молоке и крахмалистых овощах после тепловой обработки (варёная свёкла, картошка, кукуруза). 

При этом фрукт и конфета — не одно и то же: во фруктах кроме сахаров есть вода, клетчатка и другие полезные вещества.

Сложные (медленные) углеводы — это крахмал и клетчатка. Крахмал организм расщепляет и перерабатывает в энергию. Клетчатка почти не переваривается, зато помогает работе кишечника. Сложные углеводы содержатся в крупах, хлебе из муки грубого помола, цельнозерновых макаронах, бобовых, свежих овощах, орехах и семенах.

В 1 грамме углеводов — около 4 ккал. На них приходится примерно 40−60% суточной калорийности. Важна не только доля углеводов, но и их источники: для привычного рациона лучше чаще выбирать овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, а сладости по возможности уменьшать.

Клетчатка — это сложные растительные углеводы, которые наш организм почти не переваривает. Она нужна для нормальной работы кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости. Если регулярно есть продукты с клетчаткой, проще держать вес, снижается риск развития болезней сердца и сосудов, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Клетчатка есть в овощах, зелени, фруктах, цельных крупах, бобовых, орехах и семенах.

Единой нормы не существует. Чаще рекомендуют есть примерно 25−38 г клетчатки в день — из разных продуктов вместе взятых. Не нужно высчитывать каждый грамм., просто добавляйте к каждому приёму пищи овощи и фрукты, выбирайте цельные крупы, ешьте бобовые, понемногу добавляйте орехи и семена. В день выходит примерно 3−5 овощей и фруктов, горсть орехов и семян, немного зелени (можно нарезать и посыпать суп, второе или добавить в салат).

Важно: если раньше вы ели мало клетчатки, увеличивайте её количество постепенно и пейте достаточно воды — так меньше вероятность вздутия.

Без воды жизнь невозможна. Она доставляет питательные вещества к клеткам, выводит продукты обмена, участвует в пищеварении и помогает поддерживать температуру тела. Даже дышать без воды не выйдет — в ней растворяются кислород и углекислый газ.

Вода составляет значительную часть нашего тела — у взрослых это примерно 50−65% от массы тела.

Энергию, которую мы получаем из еды, измеряют в килокалориях (ккал). Даже когда мы лежим и ничего не делаем, организм тратит калории: сердце бьётся, лёгкие работают, тело поддерживает температуру. Эти затраты — основной обмен.

Но на целый день энергии требуется больше: мы встаём, ходим, занимаемся делами и перевариваем еду. Примерное количество калорий, нужное на всю нашу активность — это суточная потребность.

Можно рассчитать, сколько ккал в день нам потребуется. Сначала считаем основной обмен:

Основной обмен (ккал в день) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) − 5 x возраст (лет) − 161

Затем учитываем, насколько активно мы проводим день:

Суточная потребность = основной обмен x коэффициент активности (из таблицы 1 👇)

Эти расчёты дают ориентир при нормальном индексе массы тела (ИМТ).

Чтобы проверить свой ИМТ, определите вес и рост, воспользуйтесь формулой:

ИМТ = вес (кг) ÷ рост (м)²

Например, если рост 1,65 м, нужно разделить вес в килограммах на 1,65×1,65. 

Для взрослых ИМТ от 18,5 до 24,9 обычно считают нормальным, от 25 и выше — признаком избыточной массы тела. 

Если ИМТ выше нормы, проводите расчет суточной потребности тела энергии по рекомендуемой массе тела (РМТ):

РМТ = 21 x рост (м)²

И дальше:

Основной обмен (ккал в день) = 10 x РМТ (кг) + 6,25 x рост (см) − 5 x возраст (лет) − 161

Суточная потребность = основной обмен x коэффициент активности

Когда телу не хватает воды, мы чувствуем жажду, усталость, сухость во рту и в носу, может даже появиться головная боль и головокружение. Если недостаток появляется во время тренировки, телу становится труднее двигаться и переносить нагрузку. Сильное обезвоживание (от 10% потери жидкости) опасно для жизни.

Потребность в воде у каждого индивидуальна. Она зависит от климата, температуры за окном, физической активности, того, что мы едим и даже — насколько здоровы. 

В среднем нужно выпивать 25−35 мл на 1 кг массы тела в сутки (сюда входят напитки и жидкая еда). В жару часто требуется больше воды. Слушайте своё тело и ориентируйтесь на нагрузку, погоду и самочувствие.

Лучше пить чистую воду. Но чай, кофе, молоко, суп, а также вода из овощей и фруктов тоже усваиваются телом. Правда в напитках и жидкой пище полно других веществ: например, сок содержит много сахаров. А кофе обезвоживает, то есть после чашки кофе лучше всего выпить стакан воды.

Полезно начинать утро со стакана теплой воды. Она мягко будит тело и запускает отток желчи. Пить можно и во время еды, понемногу, глотками, в таком количестве вода не «разбавляет» желудочный сок настолько, чтобы помешать пищеварению. 
Когда мы двигаемся и потеем, организм теряет жидкость. Поэтому перед тренировкой полезно попить, а во время длительной или интенсивной практики — пить понемногу по мере необходимости.

Люди отличаются по телосложению: худоба, мускулистость, объёмы. Выделяют 3 условных соматотипа — типа телосложения. Давайте определим, какой из них вам ближе.

Для снижения цифры на весах и оздоровления тела лучше исключать продукты, у которых одновременно высокие гликемический и инсулиновый индексы. 

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и высоко после еды поднимается уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее  и выше он растёт.

Инсулиновый индекс (ИИ) показывает, сколько инсулина выделяет поджелудочная железа после съедания продукта. Инсулин вырабатывается в ответ не только на углеводы, но и на некоторые белковые продукты.

Эталон для гликемического индекса — глюкоза (ГИ=100), для инсулинового — белый хлеб (ИИ=100). Для обоих индексов есть целые таблицы, которые легко найти в интернете.

Какие сочетания продуктов лучше ограничивать, опираясь на ГИ и ИИ:

• Творог с сахаром, мёдом или сладкими добавками
• Приготовленные бобовые и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, батат, тыква) с животными жирами (жирная рыба, мясо, сало)
• Молочные продукты с крахмалистой пищей (каша или пюре на молоке, молочный суп с рисом)
• Крупы с жирным мясом или рыбой

Полезные сочетания:

• Приготовленные картофель, кукурузу, батат или тыкву — с нежирным мясом, птицей, рыбой или яйцами. К ним можно добавить свежие или приготовленные овощи, в которых мало крахмала.
• Молочные и кисломолочные продукты — со свежими овощами, орехами, кислыми ягодами и фруктами.
• Жирное мясо, птицу или рыбу — со свежими овощами или крупами и приготовленными овощами с низким ГИ.

Во время тренировок наше тело берёт энергию в основном из углеводов и жиров. Сколько именно оно использует того и другого, зависит от нагрузки и её продолжительности.

Физические нагрузки одновременно запускают разные процессы: к мышцам поступает больше крови, они расходуют запасы энергии, а после тренировок тело восстанавливает и обновляет мышечные ткани. Для восстановления нужно хорошо кушать и пить достаточно жидкости.

Готовимся к тренировке:

За 1,5−2 часа можно поесть. Сочетаем сложные углеводы и легкоусваиваемые белки. Например, перловка, огурец и котлета из говядины с птицей или зеленая гречка, помидор и куриная грудка. Подойдёт и лист салата с парой яиц.

Помогаем телу восстановить мышцы после тренировки:

Если сильно вспотели, не забудьте выпить воды. А после — отдыхаем и едим, когда появляется аппетит. Подойдёт то же сочетание белков со сложными углеводами. Например, паста с горбушей и салат из овощей или омлет со шпинатом.

1. Читайте этикетку

Перед покупкой проверяйте дату изготовления, фасовки и срок годности. Затем изучите состав. Лучше отказаться от продуктов, в которых есть искусственные красители, консерванты, сиропы, гидрогенизированные масла и незнакомые названия компонентов.

2. Выбирайте подходящую посуду

Не готовьте в посуде с повреждённым покрытием. Ярко окрашенные керамические тарелки и декоративные ёмкости используйте для приготовления пищи только в том случае, если производитель прямо указал, что они для этого подходят.

3. Замачивайте крупы и бобовые, орехи и семена

В бобовых, крупах и орехах есть защитные вещества, которые при переваривании мешают усвоению нами полезных веществ. Замачивание помогает уменьшить количество защитных веществ нередко сократить время приготовления. 
При необходимости залейте продукты чистой водой на 5−6 часов или оставьте на ночь. Затем слейте воду и промойте их перед приготовлением. Если не любите мочёные орехи, используйте лайфхак: замочите их на ночь, а утром просушите и прогрейте в духовке.

4. Подбирайте масло для блюда

Для жарки и тушения берите масла, которые подходят для нагревания — с высокой температурой окисления (точкой дымления). Обычно это рафинированные растительные или животные масла. Нерафинированные растительные хорошо добавлять в салаты и уже готовые блюда.

Можете сохранить себе эту полезную таблицу и рассмотреть её повнимательнее:

5. Консервы — можно!

Но обязательно прочитайте состав, чтобы там не было лишних консервантов. Лучше всего, когда в списке указаны сам продукт, вода и соль.

6. Взвешивайте продукты до приготовления

Обычно в рецептах указаны веса продуктов в сухом виде. Если пока трудно определять порцию на глаз, пользуйтесь кухонными весами или мерной чашкой.

• Эктоморф — обычно высокая, худощавая фигура с небольшим количеством мышц и жира.
• Мезоморф — спортивная фигура обычно среднего роста, средние показатели мышц и жира в теле. 
• Эндоморф — более плотное, коренастое телосложение, чаще полные и невысокие люди с увеличенной долей мышц и жира, чем у других соматотипов.

У разных соматотипов потребности в нутриентах различаются (таблица 2).

Чтобы перевести долю белков, жиров и углеводов в граммы, используйте рассчитанную суточную потребность в энергии:

Белки = суточная потребность x долю белков (%) ÷ 100% ÷ 4 (число калорий в 1 г белка)
Жиры = суточная потребность x долю жиров (%) ÷ 100% ÷ 9 (число калорий в 1 г жира)
Углеводы = суточная потребность x долю углеводов (%) ÷ 100% ÷ 4 (число калорий в 1 г углеводов)

Например, для эндоморфа при суточной потребности 1600 ккал и соотношении 35% белков, 40% жиров и 25% углеводов получится:

Белки: 1600×35 ÷ 100 ÷ 4 ≈ 140 г
Жиры: 1600×40 ÷ 100 ÷ 9 ≈ 71 г
Углеводы: 1600×25 ÷ 100 ÷ 4 = 100 г

Полноценный белок мы получаем из мяса (телятина, баранина, свинина), птицы (индейка, курица, перепела), яиц, субпродуктов (сердца, печень, желудок, почки), рыбы, молочных и кисломолочных продуктов (молоко, творог, йогурты, сметана, сыры).

Неполноценный — из растений: бобовые, злаки и крупы, семена и орехи.

Норма потребления белка — 1,5 г на 1 кг веса в день. Чем выше физическая активность, тем больше телу требуется белковой пищи.

1 г белка даёт около 4 ккал — столько же, сколько 1 г углеводов. Примерно 10−35% — рекомендуемая доля белков в общем объёме дневных калорий.

Избыток белка увеличивает нагрузку на систему пищеварения (вплоть до отравления). Почкам при этом приходится выводить больше продуктов белкового обмена. Меняется состав кишечной микрофлоры.

При недостатке белка страдает обновление тканей и клеток, слабеет иммунитет, уменьшается синтез важных гормонов. Белковый дефицит влияет на работу печени и поджелудочной железы, страдает система крови. При выраженном недостатке белка возможны отёки и анемия.

Первое, в чём стоит разобраться — как еда проходит через наше тело и какие есть этапы пищеварения. Эти базовые знания сделают яснее, где именно происходит сбой и поможет ли раздельное питание.

Пара важных терминов:

• Переваривание и усвоение — все процессы, в ходе которых тело расщепляет пищу, получает из неё питательные вещества и всасывает их. 
• pH — показатель, который говорит, насколько среда кислая. Кислотность среды влияет на активность пищеварительных ферментов.