О калориях и граммах
Внимание!
Меню разработано для рекомендованного на программе 3-разового питания. Рецепты взяты из открытых источников либо созданы автором меню самостоятельно, проверены на собственном опыте.
Данное меню является рекомендованным, справочным, не строго обязательным. Возможно, данные рецепты
вдохновят Вас на совсем другие блюда, однако,
придерживайтесь, пожалуйста, списка разрешенных
продуктов.
Если вы находитесь на дробном питании, в связи с
особенностями состояния здоровья, продолжайте придерживаться рекомендаций вашего врача, питайтесь дробно, но готовьте из списка разрешенных продуктов.
Данное меню является рекомендованным, справочным, не строго обязательным. Возможно, данные рецепты
вдохновят Вас на совсем другие блюда, однако,
придерживайтесь, пожалуйста, списка разрешенных
продуктов.
Если вы находитесь на дробном питании, в связи с
особенностями состояния здоровья, продолжайте придерживаться рекомендаций вашего врача, питайтесь дробно, но готовьте из списка разрешенных продуктов.
В рецептуре блюд осознанно не приводится дозировка (в граммах), чтобы у вас не было цели подсчитывать калории и переживать об излишне съеденном. Уверена, что любая опытная хозяйка легко без граммовки продуктов сможет завести тесто или запечь овощи и мясо в духовке.
Так как Вы нацелены на снижение веса, накладывайте чуть меньше в тарелку, чем обычно, жуйте медленно, не спеша, т к сигнал о насыщении поступает в мозг из желудка через 30 минут после начала приема пищи.
Если вы кушаете меньше по времени, чем 30 минут, выходите из-за стола с чувством легкости, не перегружая желудок.
Так как Вы нацелены на снижение веса, накладывайте чуть меньше в тарелку, чем обычно, жуйте медленно, не спеша, т к сигнал о насыщении поступает в мозг из желудка через 30 минут после начала приема пищи.
Если вы кушаете меньше по времени, чем 30 минут, выходите из-за стола с чувством легкости, не перегружая желудок.
Об экономии времени на готовку
В меню присутствуют рецепты домашнего хлеба, домашних соусов и майонеза, безмолочного сыра и творога. Их можно приготовить заранее, для экономии времени на готовку. Лишнее можно заморозить или хранить в холодильнике.
Уверена, эти рецепты понравятся всей вашей семье. Однако, если у вас не хватило времени приготовить заранее эти блюда, не огорчайтесь — их всегда можно заменить свежим салатом с сыродавленным маслом и любыми семенами, быстро испеченными лепешками из любой безглютеновой муки с яйцом или без него, заведенными на растительном
молоке или на воде.
Уверена, эти рецепты понравятся всей вашей семье. Однако, если у вас не хватило времени приготовить заранее эти блюда, не огорчайтесь — их всегда можно заменить свежим салатом с сыродавленным маслом и любыми семенами, быстро испеченными лепешками из любой безглютеновой муки с яйцом или без него, заведенными на растительном
молоке или на воде.
О проращивании семян
Семена маша, нута и зеленой гречки прорастают очень легко, их нужно промыть и замочить на ночь, утром — когда они разбухнут — промыть чистой водой и залить наполовину — чтобы они могли дышать. Сверху накрыть влажной тканью (я использую одноразовые нетканые салфетки в рулонах) и оставить в теплом месте до вечера.
К обеду либо к ужину уже проклюнутся ростки. Далее снова промыть и убрать в прохладное место, чтобы замедлить рост. Таким образом, проросшие семена вы сможете получить за сутки.
Хранятся в холодильнике они около 2 суток, можно сделать сразу на
несколько дней.
К обеду либо к ужину уже проклюнутся ростки. Далее снова промыть и убрать в прохладное место, чтобы замедлить рост. Таким образом, проросшие семена вы сможете получить за сутки.
Хранятся в холодильнике они около 2 суток, можно сделать сразу на
несколько дней.
О заменах продуктов
Рецепты блюд можно варьировать, заменяя компоненты
согласно рекомендованной в приложении схеме (см. в конце).
согласно рекомендованной в приложении схеме (см. в конце).
День первый
Завтрак.
Омлет на растительном молоке и салат из свежих овощей и зелени с семечками льна и льняным маслом, кусочек сырой моркови
Омлет на растительном молоке и салат из свежих овощей и зелени с семечками льна и льняным маслом, кусочек сырой моркови
Замачивайте семена, крупы и орехи
Замачивать семена, крупы и орешки лучше привыкнуть с вечера — на завтрак, с утра — на ужин. Заведите эту новую привычку, которая позволить легко переваривать пищу, разнообразить питание и готовить все блюда быстро.
Замоченные орешки и семечки насытят ваш салат, орешки, взбитые с водой блендером — станут растительным молочком, который можно добавить в зеленый чай, кашу или сделать из него ягодный соус для оладьев.
Замоченные с вечера крупы утром лучше промыть. Такая подготовка позволит сварить утром кашу очень быстро и она будет более легко усваиваться, т к с водой ушли все природные консерванты круп.
Замоченные орешки и семечки насытят ваш салат, орешки, взбитые с водой блендером — станут растительным молочком, который можно добавить в зеленый чай, кашу или сделать из него ягодный соус для оладьев.
Замоченные с вечера крупы утром лучше промыть. Такая подготовка позволит сварить утром кашу очень быстро и она будет более легко усваиваться, т к с водой ушли все природные консерванты круп.
2 яйца смешать с 0,5 стакана растительного молока (вариант приготовления — взбить блендером 1 ч. л. с горкой сухого кокосового молока и 0,5 стакана воды), добавить соль, перец, нарезанную зелень (укроп, петрушка), жарить на топленом, кокосовом или оливковом масле для жарки.
Омлет
Огурец, редис, листовой салат, руккола, базилик порезать, посыпать семечками льна (лучше заранее замоченными), полить льняным маслом. Вместо хлеба —
кусочек сырой моркови.
кусочек сырой моркови.
Салат
* рецепт миндального сыра в приложении
Ужин.
Отварная цветная капуста или жареный кабачок, салат листовой с сыром тофу или домашним сыром, оливковым маслом и семенами чиа.
Отварная цветная капуста или жареный кабачок, салат листовой с сыром тофу или домашним сыром, оливковым маслом и семенами чиа.
Цветную капусту отварить в малом количестве воды 2−3 минуты, либо пожарить с двух сторон 3−4 пластика кабачка на кокосовом масле, кабачки можно предварительно обвалять в гречневой или конопляной муке. Готовое блюдо посолить и посыпать копченой паприкой. Отварную капусту можно сбрызнуть маслом.
Овощи
Порвать крупно 3 вида зеленых листьев (шпинат, щавель, руккола, салат айсберг и т п), сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом, посыпать семенами чиа. В салат добавить крупно порезанный кусок сыра (тофу, кешью или миндальный*).
Салат
Обед.
Щи из свежей капусты и кабачка на курином бульоне, кусок вареной курицы, салат из морской капусты с клюквой и огурцом, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки (рецепт безглютенового хлеба и лепешек в Приложении)
Щи из свежей капусты и кабачка на курином бульоне, кусок вареной курицы, салат из морской капусты с клюквой и огурцом, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки (рецепт безглютенового хлеба и лепешек в Приложении)
В куриный бульон бросить нашинкованнную белокачанную капусту и кусочки кабачка (или корневого сельдерея) (вместо картофеля), пока варится — обжарить на оливковом масле для жарки морковь с репчатым луком и болгарским перцем. Добавить специи- красный перец жгучий, черный перец, лавровый лист и орегано. За минуту до готовности посыпать мелконарезанным укропом.
Щи
Консервированную морскую капусту промыть, свежий огурец мелко порезать, салат посыпать замороженной или свежей клюквой, заправить семечками кунжута и кунжутным маслом.
Салат
Обедаем с куском вареного мяса и маленьким кусочком безглютенового хлеба
День второй
Завтрак.
Пшенная каша на растительном молоке с миндалем и жимолостью и зеленый салат с морковью, кунжутным маслом и семенами кунжута
Пшенная каша на растительном молоке с миндалем и жимолостью и зеленый салат с морковью, кунжутным маслом и семенами кунжута
Пшено заранее с вечера промыть и замочить, сварить пшенную кашу желаемой густоты на воде, за 2 минуты до готовности добавить растительное молоко (1 ч л с горкой сухого кокосового или самостоятельно приготовленного из 2 ст л любых размоченных орешков и полстакана воды.) Готовую кашу заправить маслом гхи, добавить несколько размоченных миндальных орешков и пару ложек жимолости (свежей или мороженой).
Каша
Морковь (или кабачок) натереть на терке, сбрызнуть соком лимона или лайма, крупно порвать 2−3 вида зеленых листьев (кинза, петрушка, укроп, листовой сельдерей и т п), посолить, посыпать кунжутом и заправить кунжутным маслом. В салат можно посыпать смесь свежесмолотых перцев (белый,
черный, душистый) или другую специю для аромата.
черный, душистый) или другую специю для аромата.
Салат
Подавать с половинкой вареного яйца
Ужин.
Оладьи из конопляной, амарантовой и гречневой муки с ягодным соусом, половинка яйца
Оладьи из конопляной, амарантовой и гречневой муки с ягодным соусом, половинка яйца
Смешать в свободных пропорциях 2−3 вида
безглютеновой муки, добавить 1 яйцо или 1 ч л шелухи подорожника — псиллиума (замена яйцу), подлить воды до густоты сметаны. Дать постоять 5 минут (мука разбухает). В тесто можно добавить сухие итальянские травы, немного соли и перца. Жарить оладьи на горячей сковороде на свином сале или на кокосовом масле.
безглютеновой муки, добавить 1 яйцо или 1 ч л шелухи подорожника — псиллиума (замена яйцу), подлить воды до густоты сметаны. Дать постоять 5 минут (мука разбухает). В тесто можно добавить сухие итальянские травы, немного соли и перца. Жарить оладьи на горячей сковороде на свином сале или на кокосовом масле.
Оладьи
Горсть темной ягоды и 1 шт киви (по желанию)
взбить блендером с размоченными орешками и водой, добавить корицу, кардамон и/или экстракт ванили, полученным
соусом полить оладьи.
взбить блендером с размоченными орешками и водой, добавить корицу, кардамон и/или экстракт ванили, полученным
соусом полить оладьи.
Ягодный соус
Обед.
Мясной бульон на косточке с половинкой яйца и укропом, кусочек мяса из супа, салат из сырой цветной капусты, брусники, листовой зелени, с семечками чиа и льняным маслом
Мясной бульон на косточке с половинкой яйца и укропом, кусочек мяса из супа, салат из сырой цветной капусты, брусники, листовой зелени, с семечками чиа и льняным маслом
Бульон с мясом и яйцом: Сварить мясной бульон (если варите костный, можно варить в скороварке 3−4 часа на режиме «томление», это позволит вытащить все полезное из состава косточек и бульон будет густой, желеобразный, очень полезный). При долгой варке мяса на косточке в бульон можно добавить кусочек моркови, головку лука, которые по готовности выбросить. Бульон подавать с кусочком мяса, половинкой яйца, посыпать нарубленным укропом или другой зеленью.
Бульон
Цветную капусту разобрать на соцветия, в сыром виде нарезать удобными кусочками, добавить красный или зеленый базилик, листовой салат, ягоды брусники, посыпать семенами чиа, по вкусу добавить соль и полить льняным маслом.
Салат
День четвертый
Завтрак.
Овсяная каша на растительном молоке с ягодами и маслом гхи, яйцо всмятку и зеленый листовой салат с лимонным соком и оливковым маслом
Овсяная каша на растительном молоке с ягодами и маслом гхи, яйцо всмятку и зеленый листовой салат с лимонным соком и оливковым маслом
Сварить овсянку на воде, за 2−3 минуты до конца добавить 1 ст л сухого кокосового молока либо 1 ст л орехового урбеча (пасты из орехов) и 1 ч л масла гхи (топленого
сливочного масла). Посыпать темными ягодами, льняной
семечкой или кунжутом
сливочного масла). Посыпать темными ягодами, льняной
семечкой или кунжутом
Каша
2−3 вида зеленых листьев (шпинат, руккола) порвать руками, полить лимонным соком и оливковым маслом, посыпать семенами чиа или ½ ч л сухого порошка спирулины,
подавать с яйцом всмятку и кашей.
подавать с яйцом всмятку и кашей.
Салат
Ужин.
Тушеные овощи (магазинная замороженная смесь или капуста, баклажаны, перец, морковь, лук), кусочек сыра тофу или домашнего сыра из кешью и миндаля
Тушеные овощи (магазинная замороженная смесь или капуста, баклажаны, перец, морковь, лук), кусочек сыра тофу или домашнего сыра из кешью и миндаля
Смесь овощей потушить под крышкой в сковороде с толстым
дном (на воде), 10 минут, в конце добавить немного сыродавленного масла (масло рыжика, подсолнечное,
льняное), посолить, поперчить и подавать с кусочком сыра
тофу или домашнего сыра из кешью или миндаля*
*рецепты сыра из кешью и миндаля в Приложении
дном (на воде), 10 минут, в конце добавить немного сыродавленного масла (масло рыжика, подсолнечное,
льняное), посолить, поперчить и подавать с кусочком сыра
тофу или домашнего сыра из кешью или миндаля*
*рецепты сыра из кешью и миндаля в Приложении
Овощи
Обед.
Зеленый суп из сырых овощей и шпината (если у вас холодно, вы можете сделать теплую версию супа), кусок запеченной рыбы или курицы
Зеленый суп из сырых овощей и шпината (если у вас холодно, вы можете сделать теплую версию супа), кусок запеченной рыбы или курицы
Сырой кабачок, цветная капуста, листья шпината, укроп, базилик, зубочек чеснока мелко порезать, залить водой и взбить блендером до состояния супа-пюре. Добавить специи и соль, заправить кунжутным маслом и посыпать семечками кунжута. В жаркую погоду можно есть сырым, в холодную погоду можно довести до кипения и поварить 2−3 минуты.
Суп
Помазать кусок рыбы или курицы домашним майонезом либо соусом из смеси листьев базилика, укропа, соли, перца, хмели-сунели, лимонного сока и оливкового масла, запечь в духовке.
Второе блюдо
день пятый
Завтрак.
Омлетный блинчик с нутовой мукой и овощами, салат из водорослей (вакаме, морская капуста) и свежей зелени с подсолнечным маслом, кусочек сырой моркови
Омлетный блинчик с нутовой мукой и овощами, салат из водорослей (вакаме, морская капуста) и свежей зелени с подсолнечным маслом, кусочек сырой моркови
Омлетный блинчик: взбить 1−2 яйца с нутовой мукой и водой, смесь овощей (заморозка) потушить на сковороде 1−2 минуты, использовать любое масло для жарки, далее овощи залить яично- нутовой смесью, посыпать специями и мелко нарезанной зеленью, закрыть крышкой и оставить на несколько минут для запекания блинчика. Подавать с салатом и кусочком сырой моркови вприкуску вместо хлеба.
Омлетный блинчик
Сухие водоросли вакаме залить водой, оставить для набухания, посыпать кунжутом, через 15 минут нарезать туда 2- 3 вида свежей зелени (листовой салат, петрушка, руккола), полить маслом или веганским майонезом из подсолнечника*.
*рецепт майонеза Вы найдете в Приложении.
*рецепт майонеза Вы найдете в Приложении.
Салат
Ужин.
Чиа-пудинг на растительном молоке с пюре из киви или ягод, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
Чиа-пудинг на растительном молоке с пюре из киви или ягод, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
Ореховое молоко готовим заранее из пары ложек сухого кокосового молока и воды, либо из ложки орехового урбеча и воды либо из заранее замоченных орешек и воды (взбить блендером с каплей экстракта ванили или щепоткой корицы). Семена чиа замочить в ореховом молоке и пока набухают,
вилкой размять темные ягоды или 1−2 плода киви, в прозрачную емкость выложить половину фруктовой (ягодной массы), далее массу чиа с молоком и сверху оставшуюся ягодную массу. Посыпать кокосовой стружкой. Подавать с ½ хлеба или лепешки.
*рецепты хлеба или лепешек в Приложении
вилкой размять темные ягоды или 1−2 плода киви, в прозрачную емкость выложить половину фруктовой (ягодной массы), далее массу чиа с молоком и сверху оставшуюся ягодную массу. Посыпать кокосовой стружкой. Подавать с ½ хлеба или лепешки.
*рецепты хлеба или лепешек в Приложении
Пудинг
Обед.
Гуляш с заправкой из конопляной и льняной муки, горчицей, ореховым молоком, бурый рис или цельный отварной овес на гарнир, салат из свежей зелени (щавель, шпинат, руккола, базилик, листовой салат, салат айсберг и тд) с льняным маслом, пара ложек темной ягоды
Гуляш с заправкой из конопляной и льняной муки, горчицей, ореховым молоком, бурый рис или цельный отварной овес на гарнир, салат из свежей зелени (щавель, шпинат, руккола, базилик, листовой салат, салат айсберг и тд) с льняным маслом, пара ложек темной ягоды
Куриное или мясо индейки нарезать кубиками, обжарить с ложкой конопляной муки, семенами горчицы, черным перцем, луком и чесноком, залить ореховым молоком или водой и тушить под крышкой до готовности. При необходимости загустить подливку используйте льняную муку. На гарнир отварите бурый рис или цельный овес.
Гуляш
3−4 вида свежей зелени порвать руками, порезать огурчик, посыпать темными ягодами и полить льняным
маслом. Можно добавить ложку квашеной капусты и/или копченую паприку в салат.
маслом. Можно добавить ложку квашеной капусты и/или копченую паприку в салат.
Второе блюдо
День третий
Завтрак.
Глазунья, горстка проросшего маша и морковные оладьи с ягодным соусом
Глазунья, горстка проросшего маша и морковные оладьи с ягодным соусом
Из 1 или 2 яиц, жарить на оливковом масле для жарки (или любом другом для жарки), готовое блюдо посыпать горсткой заранее пророщенного маша, можно поперчить, посыпать копченой паприкой и/или любой сезонной зеленью. Кто любит оливки — добавьте 2−3 штучки к завтраку.
Глазунья
Могут использоваться как
безглютеновый хлеб!!! Натереть морковь на мелкой терке, добавить 1 яйцо или 1 ч л псиллиума, добавить 2−3 ст л любой безглютеновой муки (льняной, конопляной, гречневой, овсяной, миндальной, амарантовой) и воды до консистенции фарша, слепить котлетки-оладушки и пожарить на масле для жарки. Подавать, полив ягодным соусом (темные ягоды взбитые блендером с водой и сухим кокосовым молоком и тертым мускатным орехом)
безглютеновый хлеб!!! Натереть морковь на мелкой терке, добавить 1 яйцо или 1 ч л псиллиума, добавить 2−3 ст л любой безглютеновой муки (льняной, конопляной, гречневой, овсяной, миндальной, амарантовой) и воды до консистенции фарша, слепить котлетки-оладушки и пожарить на масле для жарки. Подавать, полив ягодным соусом (темные ягоды взбитые блендером с водой и сухим кокосовым молоком и тертым мускатным орехом)
Морковные оладьи
Ужин.
Хумус* из нута, кусочки моркови и огурца, горсть темных ягод.
Нарезать огурец и морковь палочками, использовать их вместо хлеба — обмакивая в хумус. На десерт — ягоды (свежие или замороженные)
*рецепт хумуса в Приложении
Хумус* из нута, кусочки моркови и огурца, горсть темных ягод.
Нарезать огурец и морковь палочками, использовать их вместо хлеба — обмакивая в хумус. На десерт — ягоды (свежие или замороженные)
*рецепт хумуса в Приложении
Обед.
Индейки филе запеченное в духовке с баклажаном, салат из ревеня, стеблевого сельдерея или другой зелени с семечками льна и тыквенным маслом, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки или оладушек от
завтрака.
Индейки филе запеченное в духовке с баклажаном, салат из ревеня, стеблевого сельдерея или другой зелени с семечками льна и тыквенным маслом, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки или оладушек от
завтрака.
Филе индейки нарезать на крупные куски, замариновать в оливково-травяном соусе (взбить блендером оливковое масло, немного воды, листья базилика, траву укропа, зелень рукколы, зубочек чеснока, столовую ложку лимонного сока, щепотку соли и щепотку сухих итальянских трав или ложечку молотого карри), баклажан порезать, посолить и немного придавить тарелкой, чтобы выделился сок и ушла горечь (на 15 минут). Духовку разогреть до 180 градусов, баклажаны кружочками выложить на смазанный маслом для жарки противень или форму для запекания, сверху куски индейки и полить оставшимся соусом. Запекать до румяной корочки около 45 минут.
Индейка с баклажаном
Стебли ревеня порезать
кубиками, добавить 2−3 вида любой листовой зелени, посыпать семечками льна, поперчить и полить тыквенным маслом. Кушать с оладушком от завтрака или ½ кусочка безглютенового
хлеба (рецепт в Приложении)
кубиками, добавить 2−3 вида любой листовой зелени, посыпать семечками льна, поперчить и полить тыквенным маслом. Кушать с оладушком от завтрака или ½ кусочка безглютенового
хлеба (рецепт в Приложении)
Салат
О маслах
Заранее приобретите не менее 3−4 видов сыродавленного масла, по 100 -200 мл, т к это скоропортящийся продукт. Храните такие масла в холодильнике. В каждом из них своя уникальная пропорция полезных антиоксидантов и витаминов, используйте 1−2 разных масла в течение дня, добавляя в салаты, каши и супы. На таких маслах мы не
жарим!
Для жарки заранее сделайте сами или купите топленое сливочное масло (гхи), купите рафинированное кокосовое масло для жарки. Также можно жарить на свином сале или на оливковом масле с пометкой «pomace» (для жарки). Эти жиры горят при очень высокой температуре, не окисляются в процессе жарки и не вредят нашему здоровью.
жарим!
Для жарки заранее сделайте сами или купите топленое сливочное масло (гхи), купите рафинированное кокосовое масло для жарки. Также можно жарить на свином сале или на оливковом масле с пометкой «pomace» (для жарки). Эти жиры горят при очень высокой температуре, не окисляются в процессе жарки и не вредят нашему здоровью.
День шестой
Завтрак.
Оладьи из гречнево-конопляной муки и салат из свежих овощей (капуста, огурец, листовая зелень) с проростками нута и льняным маслом
Оладьи из гречнево-конопляной муки и салат из свежих овощей (капуста, огурец, листовая зелень) с проростками нута и льняным маслом
1 яйцо, 2−3 столовых ложки смеси муки, добавить воды или орехового молока (или как вариант ложку кокосового сухого молока и воды), замесить тесто на оладьи, вместо яйца можно положить 1 ч л псиллиума. Для разрыхления добавляем соду на кончике ножа (погашенную лимонным соком) или разрыхлитель. Жарить на любом масле для жарки.
Оладьи
Капусту и огурец порезать, зелень порвать руками, добавить горстку проросшего нута, посолить, посыпать прованскими травами или свежим базиликом, полить льняным
маслом и лимонным соком. Салат можно также заправить любым соусом из Приложения.
маслом и лимонным соком. Салат можно также заправить любым соусом из Приложения.
Салат
Ужин.
Суп-пюре из цветной капусты с рыжиковым маслом, половинка яйца
Суп-пюре из цветной капусты с рыжиковым маслом, половинка яйца
Отварить цветную капусту в небольшом количестве
воды, вместе с отваром взбить блендером до состояния супа
пюре, в горячее пюре добавить порошок куркумы, толченый чеснок и/или мелко нарезанный базилик, полить рыжиковым маслом и посыпать копченой паприкой. Можно посыпать семечками льна. Подавать с половинкой вареного яйца.
воды, вместе с отваром взбить блендером до состояния супа
пюре, в горячее пюре добавить порошок куркумы, толченый чеснок и/или мелко нарезанный базилик, полить рыжиковым маслом и посыпать копченой паприкой. Можно посыпать семечками льна. Подавать с половинкой вареного яйца.
Суп-пюре
Обед.
Суп гороховый на костном бульоне долгой варки (не менее 3 часов) или курином бульоне, квашеная капуста с горсткой брусники и подсолнечным маслом, пара кружочков жареного баклажана (кабачка), ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
Суп гороховый на костном бульоне долгой варки (не менее 3 часов) или курином бульоне, квашеная капуста с горсткой брусники и подсолнечным маслом, пара кружочков жареного баклажана (кабачка), ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
В заранее сваренный бульон кладем заранее замоченный и промытый горох (или чечевицу), кубиками нарезанный кабачок, и варим до готовности. Лук и морковочку можно отдельно обжарить и добавить в суп либо бросить в суп без жарки. За минуту до готовности добавить лавровый лист и черный перец. Подавать либо пюрируя, либо так как есть.
Суп
Посолить, прижать и подержать под гнетом 15 минут для устранения горечи. Обвалять в льняной муки и обжарить на масле для жарки с двух сторон. Подавать с квашеной капустой, политой подсолнечным маслом и горсткой брусники.
Баклажан
День седьмой
Завтрак.
Яйцо-пашот на кусочке безглютенового хлеба или лепешке, кусочек малосольной домашней рыбы (сельдь, кета, горбуша, лосось), салат из свежих овощей с лимонным соком, сыродавленным маслом и семечками тыквы
Яйцо-пашот на кусочке безглютенового хлеба или лепешке, кусочек малосольной домашней рыбы (сельдь, кета, горбуша, лосось), салат из свежих овощей с лимонным соком, сыродавленным маслом и семечками тыквы
Способ варки в мешочке — пока закипает вода, взять мешочек для варки (термостойкий), налить туда
немножечко растительного масла, вылить в мешочек яйцо, завязать узлом и опустить в кипящую воду на 3 минуты 20 секунд. Яйцо готово. Подавать на кусочке хлеба или лепешке*, c кусочком малосольной домашней рыбы и салатом.
немножечко растительного масла, вылить в мешочек яйцо, завязать узлом и опустить в кипящую воду на 3 минуты 20 секунд. Яйцо готово. Подавать на кусочке хлеба или лепешке*, c кусочком малосольной домашней рыбы и салатом.
Яйцо-пашот
Огурец, сырая цветная капуста, 3 вида листовой зелени мелко порезать, побрызгать лимонным соком или соком лайма,
полить маслом и посыпать семечками тыквы.
полить маслом и посыпать семечками тыквы.
Салат
Ужин.
Зеленая гречка с тушеными грибами и морковью
Зеленая гречка с тушеными грибами и морковью
Зеленую гречку замочить на 1−2 часа, промыть и отварить в течение 10−15 минут. Лук и чеснок обжарить на оливковом масле для жарки со специями, пажитником, куркумой, карри и тп, далее добавить морковь и грибы и потушить под крышкой до готовности. По окончании готовки в овощную массу добавить гречку, посолить по вкусу и подавать на стол.
Гречка
Обед.
Суп-пюре из сельдерея корневого с кокосовым молоком и тыквенным маслом, кусок запеченной рыбы (минтай, треска и т д), сырая морковь (кусочки)
Суп-пюре из сельдерея корневого с кокосовым молоком и тыквенным маслом, кусок запеченной рыбы (минтай, треска и т д), сырая морковь (кусочки)
Сельдерей корневой порезать кубиками, отварить в небольшом количестве воды, перед окончанием приготовления добавить ложку кокосового сухого молока, мелко нарезанные базилик или кинзу, любые желаемые специи, дать им нагреться и выпустить аромат, затем снять с огня и взбить блендером до
состояния супа-пюре, заправить тыквенным маслом и посолить
по вкусу. Подавать с кусочками сырой моркови и куском
запеченной рыбы.
состояния супа-пюре, заправить тыквенным маслом и посолить
по вкусу. Подавать с кусочками сырой моркови и куском
запеченной рыбы.
Суп
Кусок рыбы полить лимонным соком и
смазать домашним майонезом, запечь в духовке до готовности
(можно сварить в пароварке).
смазать домашним майонезом, запечь в духовке до готовности
(можно сварить в пароварке).
Рыба
день девятый
Завтрак.
Тушеные овощи с яйцами (шакшука) и салат из сырого кабачка с зеленью и подсолнечным маслом, парочка грецких орешков
Тушеные овощи с яйцами (шакшука) и салат из сырого кабачка с зеленью и подсолнечным маслом, парочка грецких орешков
На сковороде потушить под крышкой зеленый горошек, стручковую фасоль, морковь, болгарский перец,
цветную капусту, лук (любые несколько овощей) до полуготовности, залить взбитыми яйцами или омлетной
смесью (яйцо+ореховое молоко, соль, специи), прогреть под крышкой до загустения яичной смеси.
цветную капусту, лук (любые несколько овощей) до полуготовности, залить взбитыми яйцами или омлетной
смесью (яйцо+ореховое молоко, соль, специи), прогреть под крышкой до загустения яичной смеси.
Шакшука
Порезать пластиками кабачок, нарвать руками 3−4 вида
зеленых листьев, полить лимонным соком и подсолнечным маслом, посыпать нарезанными грецкими орешками
зеленых листьев, полить лимонным соком и подсолнечным маслом, посыпать нарезанными грецкими орешками
Салат
Ужин.
Салат с огурцом, рукколой, листовым салатом, болгарским перцем, авокадо и домашним майонезом
Салат с огурцом, рукколой, листовым салатом, болгарским перцем, авокадо и домашним майонезом
Порезать огурец, перец и авокадо, порвать руками листовой салат и рукколу, заправить домашним майонезом и
специями. Подавать с половинкой кусочка хлеба. *
*хлеб и майонез рецепты в Приложении
специями. Подавать с половинкой кусочка хлеба. *
*хлеб и майонез рецепты в Приложении
Салат
Обед.
Куриные отбивные и тушеная капуста, салат из сельдерея, листовой зелени и несладкого яблока с семенами чиа или льна.
Куриные отбивные и тушеная капуста, салат из сельдерея, листовой зелени и несладкого яблока с семенами чиа или льна.
Отбить куриную грудку, обвалять в конопляной муке и специях и жарить на любом масле для жарки. Отдельно на сковороде обжарить лук, морковь, баклажан, чеснок, добавить нашинкованную капусту, можно немного квашеной капусты для кислоты либо выжать лимонного сока, потушить капусту и овощи до мягкости.
Отбивная
Стеблевой сельдерей нарезать кусочками, порвать 2−3 вида листовой зелени и порезать мелко ½ зеленого яблочка,
посыпать семенами чиа или льна, заправить домашним соусом* или оливковым маслом
*рецепт соуса в Приложении
посыпать семенами чиа или льна, заправить домашним соусом* или оливковым маслом
*рецепт соуса в Приложении
Салат
день десятый
Завтрак.
Отварная чечевица (красная или зеленая) с тыквенным маслом, салат из вакаме с домашним ореховым майонезом и зеленью, горстка темных ягод
Отварная чечевица (красная или зеленая) с тыквенным маслом, салат из вакаме с домашним ореховым майонезом и зеленью, горстка темных ягод
Отварить заранее замоченную чечевицу, полить тыквенным маслом
Чечевица
Замочить вакаме, и когда разбухнет, добавить такой же объем листовой зелени (2−3 вида), заправить ореховым майонезом. Подавать с чечевицей и на десерт — горсть темных ягод.
Салат
Ужин.
Тушеная в кокосовом масле смесь овощей из заморозки (или из свежих овощей: цветная капуста, болгарский перец, перец чили, красный лук, кабачок, баклажан — любые из списка)
Тушеная в кокосовом масле смесь овощей из заморозки (или из свежих овощей: цветная капуста, болгарский перец, перец чили, красный лук, кабачок, баклажан — любые из списка)
Потушить в кокосовом масле смесь овощей из заморозки или свежих, добавить специи, чеснок и лавровый
лист за минуту до готовности. Подавать без хлеба.
лист за минуту до готовности. Подавать без хлеба.
Тушеные овощи
Обед.
Стручковая фасоль тушеная с зеленью и мясом (курицей или индейкой), ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки, кусочек сала, свежий или малосольный огурчик
Стручковая фасоль тушеная с зеленью и мясом (курицей или индейкой), ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки, кусочек сала, свежий или малосольный огурчик
Замороженную стручковую фасоль потушить на сковороде с маслом для жарки и мелко нарезанной курочкой
или индейкой. Можно добавить лук, чеснок, смесь специй карри. Посолить, поперчить. Подавать с ½ кусочка хлеба* или лепешки, кусочком сала и малосольным огурчиком
*Рецепт хлеба в Приложении
или индейкой. Можно добавить лук, чеснок, смесь специй карри. Посолить, поперчить. Подавать с ½ кусочка хлеба* или лепешки, кусочком сала и малосольным огурчиком
*Рецепт хлеба в Приложении
Тушеная фасоль
день восьмой
Завтрак.
Рис басмати (жасмин) на кокосовом или другом растительном молоке с темной ягодой и кедровым орешком, горстка пророщенного маша с оливковым маслом, лимонным соком и листовой зеленью
Рис басмати (жасмин) на кокосовом или другом растительном молоке с темной ягодой и кедровым орешком, горстка пророщенного маша с оливковым маслом, лимонным соком и листовой зеленью
Пророщенный заранее маш промыть, полить оливковым маслом и лимонным соком, смешать с крупно порезанной листовой зеленью и специями (перец, куркума, итальянские травы и т п)
Салат
Рис басмати промыть, варить на любом растительном молоке 15 минут (если не замачивали) или 5 минут, если замачивали. Добавить кокосовое масло холодного отжима, посолить по вкусу. Посыпать темной ягодой и кедровыми орешками
Рис
Огурец и редис порезать, капустку нашинковать, добавить 2−3 вида зеленых листьев, порванных руками,
посыпать семенами чиа и полить горчичным (или кунжутным) маслом
посыпать семенами чиа и полить горчичным (или кунжутным) маслом
Салат
Смешать нутовую муку, специи, соль, мелко нарезанные и прогретые на масле морковь, болгарский перец,
кабачок и лук, сформировать котлетки и обжарить на сале или
кокосовом масле для жарки. Подавать с салатом и соусом с
копченой паприкой*
*Рецепт соуса с копченой паприкой в Приложении
кабачок и лук, сформировать котлетки и обжарить на сале или
кокосовом масле для жарки. Подавать с салатом и соусом с
копченой паприкой*
*Рецепт соуса с копченой паприкой в Приложении
Рис
Ужин.
Нутовые котлетки с соусом с копченой паприкой, салат из листовой зелени, огурца, капусты и редиса с сыродавленным растительным маслом
Нутовые котлетки с соусом с копченой паприкой, салат из листовой зелени, огурца, капусты и редиса с сыродавленным растительным маслом
Обед.
Салат из тертой моркови с половинкой грейпфрута, кунжутным маслом и петрушкой, кусок холодца, чашка заранее сваренного бульона или несколько кусочков сала с мясом, кусочек безглютенового хлеба или лепешки*
Салат из тертой моркови с половинкой грейпфрута, кунжутным маслом и петрушкой, кусок холодца, чашка заранее сваренного бульона или несколько кусочков сала с мясом, кусочек безглютенового хлеба или лепешки*
Сырую морковь потереть на мелкой терке, разобрать половинку грейпфрута на дольки, добавить в морковь, посыпать петрушкой, рукколой или крупно порезанными листьями салата айсберг и семенами кунжута, полить кунжутным маслом. Подавать с бульоном, куском холодца или кусочками сала и кусочком хлеба.
*рецепт хлеба и лепешек в Приложении
*рецепт хлеба и лепешек в Приложении
Салат
День одиннадцатый
Завтрак.
Гречка отварная с конопляным маслом и копченой паприкой, яйцо всмятку и салат из стеблевого сельдерея, брусники, яблок и свежей зелени с семечками льна
Гречка отварная с конопляным маслом и копченой паприкой, яйцо всмятку и салат из стеблевого сельдерея, брусники, яблок и свежей зелени с семечками льна
Отварить заранее замоченную гречку 5−10 минут, полить
конопляным маслом и посыпать копченой паприкой, подавать с
яйцом всмятку и и салатом.
конопляным маслом и посыпать копченой паприкой, подавать с
яйцом всмятку и и салатом.
Гречка
Стеблевой сельдерей порезать кубиками, ½ зеленого яблока порезать кусочками, посыпать брусникой (свежей или
замороженной), крупно порезанной зеленью, листьями базилика, семечками льна и полить льняным маслом.
замороженной), крупно порезанной зеленью, листьями базилика, семечками льна и полить льняным маслом.
Салат
Ужин.
Отварная брюссельская капуста или брокколи с соусом с копченой паприкой
Отварная брюссельская капуста или брокколи с соусом с копченой паприкой
Отварить капусту (брюссельскую или брокколи) в небольшом количестве воды 3−4 минуты, полить соусом с копченой паприкой*
*Рецепт соуса с паприкой в Приложении
*Рецепт соуса с паприкой в Приложении
Капуста
Обед.
Куриный или мясной бульон с зеленью, кусочек вареного мяса или курицы, салат из сырого кабачка и огурца с веганским майонезом, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
Куриный или мясной бульон с зеленью, кусочек вареного мяса или курицы, салат из сырого кабачка и огурца с веганским майонезом, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
Порезать пластиками сырой кабачок, огурец, добавить 2- 3 вида листовой зелени и веганский майонез, подавать с кусочком вареного мяса или курицы, бульоном (посыпать укропом) и ½ кусочка хлеба. *
*рецепт хлеба и майонеза в Приложении
*рецепт хлеба и майонеза в Приложении
Салат
День двенадцатый
Завтрак.
Кукурузная или льняная каша с кунжутом, жимолостью и маслом гхи, салат из краснокачанной капусты, моркови с клюквой и зеленью, кусочек малосольной рыбы
Кукурузная или льняная каша с кунжутом, жимолостью и маслом гхи, салат из краснокачанной капусты, моркови с клюквой и зеленью, кусочек малосольной рыбы
Льняной жмых замочить на 5−10 минут и отварить 1−2 минуты, или кукурузную крупу замочить на ночь, утром промыть и отварить 20−30 минут. Заправить маслом гхи, добавить жимолость и кунжутные семена.
Каша
Нашинковать краснокачанную капусту, руками порвать 2−3 вида листовой зелени (укроп, листовой сельдерей, базилик), добавить клюкву и полить подсолнечным маслом. Подавать с кусочком малосольной рыбки (если покупаете готовую, убедитесь, что в составе нет лишних элементов и сахара)
Салат
Ужин.
Яйцо всмятку и творожок из зеленой гречки*
*рецепт творожка в Приложении
Яйцо всмятку и творожок из зеленой гречки*
*рецепт творожка в Приложении
Обед.
Тушеные кальмары в ореховом соусе с замороженным зеленым горошком, салат айсберг с листьями рукколы, петрушки, базилика и кедровым маслом
Тушеные кальмары в ореховом соусе с замороженным зеленым горошком, салат айсберг с листьями рукколы, петрушки, базилика и кедровым маслом
Кальмары порезать соломкой и
потушить на масле для жарки 8 минут с замороженным горошком (или заранее отваренной зеленой чечевицей), залить ореховым молоком с итальянскими травами и душистым перцем и потушить еще 2 минуты.
потушить на масле для жарки 8 минут с замороженным горошком (или заранее отваренной зеленой чечевицей), залить ореховым молоком с итальянскими травами и душистым перцем и потушить еще 2 минуты.
Кальмары с горошком
Салат айсберг порезать, рукколу и базилик порвать руками, сбрызнуть лимонным соком и полить кедровым
маслом.
маслом.
Салат
День четырнадцатый
Завтрак.
Каша из киноа или бурого (черного) риса с лесным орешком, темной ягодой и кокосовым маслом, салат из огурцов, авокадо и болгарского перца с пекинской капустой, семенами льна и конопляным маслом
Каша из киноа или бурого (черного) риса с лесным орешком, темной ягодой и кокосовым маслом, салат из огурцов, авокадо и болгарского перца с пекинской капустой, семенами льна и конопляным маслом
Сварить кашу из замоченного на ночь и промытого бурого риса или киноа, добавить масло гхи и посыпать размоченным лесным орешком, сверху горсть замороженной или свежей жимолости, брусники или ежевики.
Каша
Порезать авокадо, огурец и пекинскую капусту, посыпать семечками льна и заправить конопляным маслом (или
веганским майонезом). Можно посыпать порошком из спирулины или хлореллы.*
* рецепт веганского майонеза в Приложении
веганским майонезом). Можно посыпать порошком из спирулины или хлореллы.*
* рецепт веганского майонеза в Приложении
Салат
Ужин.
Яйцо-пашот или яйцо всмятку, йогурт веганский из проросшей зеленой гречки, замоченного золотистого льна, смородины и кешью (или кедровых орешков).
Яйцо-пашот или яйцо всмятку, йогурт веганский из проросшей зеленой гречки, замоченного золотистого льна, смородины и кешью (или кедровых орешков).
Обед.
Суп-пюре из чечевицы (красной или желтой) с копченой паприкой, чесноком, поджаренными кедровыми орешками, свежий или малосольный огурчик, пара цветков отварной брокколи с льняным маслом.
Суп-пюре из чечевицы (красной или желтой) с копченой паприкой, чесноком, поджаренными кедровыми орешками, свежий или малосольный огурчик, пара цветков отварной брокколи с льняным маслом.
Замоченную с утра чечевицу красную или желтую промыть и сварить в небольшом количестве воды, отдельно пожарить лук, чеснок и положить в суп, взбить блендером, заправить сыродавленным кунжутным или конопляным маслом, посыпать чуть подрумяненными кедровыми орешками.
Отдельно отварить два цветочка брокколи. Подавать с малосольным или со свежим огурчиком.
Отдельно отварить два цветочка брокколи. Подавать с малосольным или со свежим огурчиком.
Суп
Способ варки в мешочке — пока закипает вода, взять мешочек для варки (термостойкий), налить туда немножечко растительного масла, вылить в мешочек яйцо, завязать узлом и опустить в кипящую воду на 3 минуты 20 секунд. Яйцо готово.
Яйцо-пашот
Взбить в блендере столовую ложку проросшей гречки, чайную ложку семян золотистого льна, две столовые ложки ягод, чайную ложку конопляного протеина, столовую ложку орешков и стакан воды, можно добавить порошок корицы, кардамона или натуральный экстракт ванили. (воду — добавляем до желаемой густоты йогурта)
Йогурт
День тринадцатый
Завтрак.
Скрэмбл (перемешанные яйца) с обжаренным кабачком и зеленью, горстка проросшего маша с лимонным соком, порошком спирулины и сыродавленным маслом рыжика (или подсолнечным)
Скрэмбл (перемешанные яйца) с обжаренным кабачком и зеленью, горстка проросшего маша с лимонным соком, порошком спирулины и сыродавленным маслом рыжика (или подсолнечным)
На сковороде обжарить кабачок пластиками с двух сторон или кубиками, залить яйцом с порубленной зеленью и помешивать, пока яйцо не загустеет, выложить скрэмбл на тарелку, добавить проросший и промытый маш, полить лимонным соком, посыпать блюдо порошком спирулины и полить растительным сыродавленным маслом.
Скрэмбл
Редьку или редис порезать кружочками, посыпать солью
и 2−3 вида листовой зелени, полить сыродавленным любым маслом, кушать с ½ кусочка хлеба.*
*рецепт хлеба в Приложении
и 2−3 вида листовой зелени, полить сыродавленным любым маслом, кушать с ½ кусочка хлеба.*
*рецепт хлеба в Приложении
Салат
Капусту нашинковать в бульон, добавить кубиками порезанный сырой кабачок, и поварить до полуготовности. Лук, морковь и специи (хмели-сунели, перец, орегано, семена горчицы) обжарить на оливковом масле для жарки, добавить в суп, довести до готовности, посыпать укропом и добавить лавровый лист. Дать настояться без кипения 1−2 минуты. Подавать с кусочком вареного мяса.
Щи
Ужин.
Льняная сыроедческая каша на кедровом молочке с киви и/или темной ягодой
Льняная сыроедческая каша на кедровом молочке с киви и/или темной ягодой
Обед.
Щи из квашеной и свежей белокачанной капусты на курином или мясном бульоне, кусок вареного мяса из супа, салат из редиса (редьки) с зеленью, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
Щи из квашеной и свежей белокачанной капусты на курином или мясном бульоне, кусок вареного мяса из супа, салат из редиса (редьки) с зеленью, ½ кусочка безглютенового хлеба или лепешки
Жмых льняного семени или льняную кашу из дробленого льна залить горячим кедровым молочком (замоченные орешки взбить блендером с кипятком до однородной массы), дать настояться, заправить кедровым маслом и посыпать мелко нарезанным киви или темной ягодой (смородиной, ежевикой, брусникой или жимолостью), корицей, порошком кардамона
Каша
СПИСОК ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫХ ПРОДУКТОВ
Что на что менять
Что на что менять
- Водоросли в порошке — можно вольно сыпать в любые каши и салаты хоть каждый день
- Одно сыродавленное масло — на другое сыродавленное масло
- Масло гхи для каш и супов-пюре — на кокосовое масло холодного отжима (нерафинированное) или на любое сыродавленное растительное масло
- Кокосовое масло для жарки — на оливковое масло для жарки или на топленое свиное сало или на масло гхи
- Овощи — можно варьировать любые свежие между собой в разрешенном перечне
- Овощи для тушения — можно варьировать любые в разрешенном перечне (для экономии времени можно тушить смеси резаных овощей в заморозке, только проверяйте состав смесей)
- Листовая зелень — одну меняем легко на другую, в одной тарелке должно быть не менее 3 видов разных листьев, например, лист салата, лист свеклы и руккола, или лист редиса, красный листовой салат и салат айсберг, укроп, салат и базилик и т. д.
- Конопляный протеин — на гороховый протеин или любой растительный протеин
- Одни бобовые семена для проращивания — на другие
- Одни бобовые крупы — на другие (например — горох или фасоль вместо чечевицы)
- Курицу — на индейку
- Курицу — на субпродукты (сердечки, печень, желудки)
- Курицу — на любое другое мясо (свинину не рекомендую, промышленная свинина очень загрязнена химикатами и антибиотиками. Домашняя фермерская свинина — можно!)
- Рыбу — одну на другую, рыбу — на морепродукты и наоборот
- Курицу — на рыбу и наоборот
- Яйцо куриное — на несколько перепелиных яиц
- Орехи — можно менять одни на другие
- Семена льна, чиа и кунжута — использовать, свободно заменяя одно на другое (кроме чиа-пудинга)
- Ягоды — на кислые фрукты из разрешенного списка продуктов
- Специи одни — на другие
приложение 3
РЕЦЕПТЫ БЕЗМОЛОЧНОГО СЫРА
Зеленый сыр из орехов кешью
100 г орехов кешью замочить на ночь, утром промыть. 6 г агар-агара или желатина растворить в 1/3 стакана воды, добавить 3 ст л лимонного сока, довести до кипения и кипятить 1 минуту Орехи и желирующий раствор взбить в блендере с мелко порезанным укропом 2 ст л, солью на кончике ножа и черным перцем на кончике ложечки. Смесь перелить в форму и убрать в холодильник. Через три часа сыр готов)
Сыр из миндальных орехов
300 г сырых миндальных орехов замочить на ночь. Утром
промыть и снять кожуру. Добавить 100 г воды, 2 ст л сыродавленного масла, 3 ст л лимонного сока, 3 ст л мелко нарезанной зелени (петрушка, базилик, руккола и т д), копченую паприку на кончике ложечки. Смешать в блендере до однородной массы. Переложить массу в хлопковую ткань, завязать, отжать и далее переложить в дуршлаг и сверху поставить гнет, чтобы лишняя жидкость стекала (вкусный ореховый соус). Убрать сыр с гнетом в холодильник. Через 8 часов сыр готов)
Зеленый сыр из орехов кешью
100 г орехов кешью замочить на ночь, утром промыть. 6 г агар-агара или желатина растворить в 1/3 стакана воды, добавить 3 ст л лимонного сока, довести до кипения и кипятить 1 минуту Орехи и желирующий раствор взбить в блендере с мелко порезанным укропом 2 ст л, солью на кончике ножа и черным перцем на кончике ложечки. Смесь перелить в форму и убрать в холодильник. Через три часа сыр готов)
Сыр из миндальных орехов
300 г сырых миндальных орехов замочить на ночь. Утром
промыть и снять кожуру. Добавить 100 г воды, 2 ст л сыродавленного масла, 3 ст л лимонного сока, 3 ст л мелко нарезанной зелени (петрушка, базилик, руккола и т д), копченую паприку на кончике ложечки. Смешать в блендере до однородной массы. Переложить массу в хлопковую ткань, завязать, отжать и далее переложить в дуршлаг и сверху поставить гнет, чтобы лишняя жидкость стекала (вкусный ореховый соус). Убрать сыр с гнетом в холодильник. Через 8 часов сыр готов)
приложение 4
РЕЦЕПТЫ БЕЗМОЛОЧНОГО ТВОРОГА
Безмолочный творог
100 г зеленой гречки замочить на ночь, утром промыть,
залить наполовину, накрыть влажной тканью и дать
прорасти (ростки 1−2 мм) Пророщенную гречку смешать в блендере со 100 г орехового молочка, 100 г темной ягоды или киви, 1 каплей экстракта ванили, 1 каплей эфирного масла апельсина (только эфирные масла терапевтического класса, годные к приему в пищу) или ½ ч л тертой апельсиновой цедры, 1 ст л кокосовой стружки,
и тертым мускатным орехом по вкусу. Можно добавить 1 ч л меда (в качестве исключения и побаловать себя) Творожок украсить целой ягодой из списка разрешенных, кедровыми орешками или кружочками киви, посыпать кокосовой стружкой
Безмолочный творог
100 г зеленой гречки замочить на ночь, утром промыть,
залить наполовину, накрыть влажной тканью и дать
прорасти (ростки 1−2 мм) Пророщенную гречку смешать в блендере со 100 г орехового молочка, 100 г темной ягоды или киви, 1 каплей экстракта ванили, 1 каплей эфирного масла апельсина (только эфирные масла терапевтического класса, годные к приему в пищу) или ½ ч л тертой апельсиновой цедры, 1 ст л кокосовой стружки,
и тертым мускатным орехом по вкусу. Можно добавить 1 ч л меда (в качестве исключения и побаловать себя) Творожок украсить целой ягодой из списка разрешенных, кедровыми орешками или кружочками киви, посыпать кокосовой стружкой
приложение 5
РЕЦЕПТЫ СОУСОВ, ХУМУСА И МАЙОНЕЗОВ
Майонез с яйцом и лимонным соком
Налить в блендер 200 мл подсолнечного масла (сыродавленного), сверху вылить яйцо (не размешав белок и желток), добавить соль на кончике ложечки и ½ ч л сухой горчицы, 1 ст л лимонного сока. Погружаем блендер до самого дна чаши и взбиваем на максимальной мощности 45 секунд — смешивается белок и желток. Доводим до густоты под ножом. Далее поднимаем блендер чуть выше и начинаем смешивать остальные ингредиенты. Смешиваем еще 40 секунд. Майонез готов. Хранится в холодильнике не более недели.
Майонез веганский на семечках подсолнечника
100 г семечек подсолнечника (заранее промытых и замоченных) смешать со 100 мл воды, солью на кончике ложечки, ½ ч л куркумы и 1−2 ст л сока лимона. Все компоненты взбить блендером на высокой скорости не менее 1 минуты. Далее, не останавливая взбивание, тонкой струйкой постепенно вливать 200 мл сыродавленного подсолнечного масла, взбивать до загустения еще 2−3 минуты. Хранится в холодильнике 3−4 дня.
Соус ореховый к мясу или рыбе
100 г заранее замоченных и промытых грецких орешков взбить в блендере с 1 зубочком чеснока, 150 мл воды, 1 ст л растительного масла, травой хмели-сунели на кончике ложечки, 2 ст л мелко нарезанной кинзы или петрушки и солью на кончике ложечки. Можно добавить черный перец. Густоту соуса регулируем с помощью добавления воды. Соус хранится в холодильнике 2−3 дня.
Соус копченый с зеленью
130 г воды взбить со 100 г подсолнечных семечек или муки, 2 ст л лимонного сока и 1 ч л копченой паприки и солью на кончике ложечки. Взбивая, влить 100 мл конопляного масла (или любого другого). Взбивать до загустения. Соус хранится в холодильнике 2−3 дня.
Хумус
100 г нута замочить, утром промыть и отварить до мягкости. В блендере взбить нут, соль на кончике ложечки, ½ стакана отвара (воды от нута), 2 ст л оливкового масла, 1 ч л копченой паприки, 1 ч л кумина (зиры), 40 г кунжутной мякоти (паста тахини). Взбивать до однородности и
гладкости массы, при необходимости добавить еще отвар
нута. Если нет пасты кунжута, кунжутное семя 4 ст л замочить на
ночь и отдельно взбить с 1 ст л воды и 1 ст л кунжутного масла в блендере до однородной массы. В хумус при взбивании можно добавлять чеснок, черный перец или делать хумус без них. Хумус можно добавлять к салату, мазать на лепешку или есть с рыбой или мясом. Хранится в холодильнике 3−4 дня.
Майонез с яйцом и лимонным соком
Налить в блендер 200 мл подсолнечного масла (сыродавленного), сверху вылить яйцо (не размешав белок и желток), добавить соль на кончике ложечки и ½ ч л сухой горчицы, 1 ст л лимонного сока. Погружаем блендер до самого дна чаши и взбиваем на максимальной мощности 45 секунд — смешивается белок и желток. Доводим до густоты под ножом. Далее поднимаем блендер чуть выше и начинаем смешивать остальные ингредиенты. Смешиваем еще 40 секунд. Майонез готов. Хранится в холодильнике не более недели.
Майонез веганский на семечках подсолнечника
100 г семечек подсолнечника (заранее промытых и замоченных) смешать со 100 мл воды, солью на кончике ложечки, ½ ч л куркумы и 1−2 ст л сока лимона. Все компоненты взбить блендером на высокой скорости не менее 1 минуты. Далее, не останавливая взбивание, тонкой струйкой постепенно вливать 200 мл сыродавленного подсолнечного масла, взбивать до загустения еще 2−3 минуты. Хранится в холодильнике 3−4 дня.
Соус ореховый к мясу или рыбе
100 г заранее замоченных и промытых грецких орешков взбить в блендере с 1 зубочком чеснока, 150 мл воды, 1 ст л растительного масла, травой хмели-сунели на кончике ложечки, 2 ст л мелко нарезанной кинзы или петрушки и солью на кончике ложечки. Можно добавить черный перец. Густоту соуса регулируем с помощью добавления воды. Соус хранится в холодильнике 2−3 дня.
Соус копченый с зеленью
130 г воды взбить со 100 г подсолнечных семечек или муки, 2 ст л лимонного сока и 1 ч л копченой паприки и солью на кончике ложечки. Взбивая, влить 100 мл конопляного масла (или любого другого). Взбивать до загустения. Соус хранится в холодильнике 2−3 дня.
Хумус
100 г нута замочить, утром промыть и отварить до мягкости. В блендере взбить нут, соль на кончике ложечки, ½ стакана отвара (воды от нута), 2 ст л оливкового масла, 1 ч л копченой паприки, 1 ч л кумина (зиры), 40 г кунжутной мякоти (паста тахини). Взбивать до однородности и
гладкости массы, при необходимости добавить еще отвар
нута. Если нет пасты кунжута, кунжутное семя 4 ст л замочить на
ночь и отдельно взбить с 1 ст л воды и 1 ст л кунжутного масла в блендере до однородной массы. В хумус при взбивании можно добавлять чеснок, черный перец или делать хумус без них. Хумус можно добавлять к салату, мазать на лепешку или есть с рыбой или мясом. Хранится в холодильнике 3−4 дня.
приложение 6
Где купить полезные продукты, добавки к пище
(не реклама, а личная рекомендация)
(не реклама, а личная рекомендация)
- Травы, масла
- Масла, мука, водоросли
- Суперфуды, мука
- Травы
- Травы
- Травы
приложение 1
приложение 2
РЕЦЕПТЫ БЕЗГЛЮТЕНОВОГО ХЛЕБА ИЛИ ЛЕПЕШЕК
Хлеб цельнозерновой
2 ст л с горкой муки зеленой гречки, 2 ст л с горкой кунжутной муки, 1 ст л нутовой муки, 2 ст л семян льна, 50 г семечек подсолнечника, 20 г псиллиума (шелухи подорожника), 40 г семечки тыквы, соль и специи по вкусу. Все смешать, добавить около 250 г воды до состояния густой массы (в которой стоит ложка), если воды мало — можно чуть добавить. Выложить смесь в форму (толщиной не выше 3 см) и дать постоять 40 минут для набухания семян и шелухи. Выпекать в духовке на 175−180 градусов около часа.
Хлеб из пшена, льна и зеленой гречки
Замочить на ночь по 250 г зеленой гречки и пшена (крупы).
Утром промыть и взбить в блендере смесь этих круп с добавлением 1−2 ст л любого сыродавленного масла, 200−250 г воды, соли на кончике ложечки, 1 ст л лимонного сока. Переложить тесто в миску и добавить 1 -2 ст л семечек льна или льняной муки, выложить в смазанную маслом форму или на лист бумаги и сформовать овальную булочку, выпекать в
духовке (175−180 градусов) 50−60 минут.
Кукурузно-гречневые лепешки
Смешать по 2 ст л кукурузной муки и муки зеленой гречки, добавить 1 ст л жмыха или муки конопли или амаранта, 1 яйцо (или 1 ч л шелухи подорожника), полстакана воды или орехового молочка, смешать, при необходимости добавить еще воды до густоты сметаны. При желании добавить 1 ч л сухого кокосового молока, соль и копченую паприку по вкусу. Лепешки жарить на сковороде на кокосовом или масле гхи .
Можно есть в качестве хлеба в течение 1−2 дней.
Нутовые лепешки
2 ст л нутовой муки, 1 ст л льняной муки, 1 ст л конопляной муки или кунжутной муки, 1 мелконарезанный болгарский перец или 2 ст л мелконарезанного кабачка, соль, итальянские травы или смесь карри по вкусу, 1 яйцо и вода для замешивания теста гуще чем сметана. Жарить на любом масле для жарки из списка рекомендованных. Можно есть в качестве хлеба в течение 1−2 дней.
Хлеб цельнозерновой
2 ст л с горкой муки зеленой гречки, 2 ст л с горкой кунжутной муки, 1 ст л нутовой муки, 2 ст л семян льна, 50 г семечек подсолнечника, 20 г псиллиума (шелухи подорожника), 40 г семечки тыквы, соль и специи по вкусу. Все смешать, добавить около 250 г воды до состояния густой массы (в которой стоит ложка), если воды мало — можно чуть добавить. Выложить смесь в форму (толщиной не выше 3 см) и дать постоять 40 минут для набухания семян и шелухи. Выпекать в духовке на 175−180 градусов около часа.
Хлеб из пшена, льна и зеленой гречки
Замочить на ночь по 250 г зеленой гречки и пшена (крупы).
Утром промыть и взбить в блендере смесь этих круп с добавлением 1−2 ст л любого сыродавленного масла, 200−250 г воды, соли на кончике ложечки, 1 ст л лимонного сока. Переложить тесто в миску и добавить 1 -2 ст л семечек льна или льняной муки, выложить в смазанную маслом форму или на лист бумаги и сформовать овальную булочку, выпекать в
духовке (175−180 градусов) 50−60 минут.
Кукурузно-гречневые лепешки
Смешать по 2 ст л кукурузной муки и муки зеленой гречки, добавить 1 ст л жмыха или муки конопли или амаранта, 1 яйцо (или 1 ч л шелухи подорожника), полстакана воды или орехового молочка, смешать, при необходимости добавить еще воды до густоты сметаны. При желании добавить 1 ч л сухого кокосового молока, соль и копченую паприку по вкусу. Лепешки жарить на сковороде на кокосовом или масле гхи .
Можно есть в качестве хлеба в течение 1−2 дней.
Нутовые лепешки
2 ст л нутовой муки, 1 ст л льняной муки, 1 ст л конопляной муки или кунжутной муки, 1 мелконарезанный болгарский перец или 2 ст л мелконарезанного кабачка, соль, итальянские травы или смесь карри по вкусу, 1 яйцо и вода для замешивания теста гуще чем сметана. Жарить на любом масле для жарки из списка рекомендованных. Можно есть в качестве хлеба в течение 1−2 дней.